ŠKODLJIVE POSLEDICE SEDENJA ZA HRBTENICO

Kaj je narobe s sedenjem? Človeško telo ni narejeno za dolgotrajno neprestano sedenje, ampak za gibanje. Zaradi današnjega načina življenja pa gibanja večini ljudi primanjkuje. Ljudje ki preživijo večino svojega časa v sedečem položaju, in želijo v svojem prostem času narediti nekaj zase, zaradi pomanjkanja znanja pogosto izberejo še napačne vaje. Prav tako pa se dogaja pri športno aktivnih ljudeh da obremenijo napačne mišice. K slabi drži prispevajo premočne in/ali skrajšane ter raztegnjene mišice.

NARAVNI POLOŽAJ HRBTENICE

Hrbtenica ni ravna, temveč je v bočni ravnini ukrivljena v obliki dvojnega S (slika A). Torej lordoza v vratnem in ledvenem delu je povsem naravna krivina (vbočenost naprej). Kifoza pa je naravna krivina v prsnem in križničnem delu (izbočenost nazaj). Krivine zagotavljajo hrbtenici, da deluje kot velika elastična vzmet. Problem pa je, če te krivine postanejo prekomerne ali pa se poravnajo.

LORDOTIČNA DRŽA (povečana ukrivljenost ledvenega dela hrbtenice)

Problem dolgotrajnega sedenja je v tem, da je kolk upognjen s čimer so upogibalke kolka v sedečem položaju pasivno skrajšane. To lahko dolgoročno pripelje do zakrčenosti upogibalk kolka, zlasti iliopsoasa (najmočnejša upogibalka kolka) in s tem do porušenja statike hrbtenice. Skrajšane upogibalke kolka prispevajo k povečanju nagiba medenice naprej, kar povzroča lordotično držo (slika B). Teoretično lahko enako spremembo drže povzročijo tudi skrajšane ledvene iztegovalke trupa, raztegnjene upogibalke trupa in raztegnjene iztegovalke kolka. Vendar pa se kot ključni razlog za tako držo izkažejo skrajšane upogibalke kolka. (Šarabon 2007)

K lordotični drži pa lahko prispeva tudi nepravilna uporaba krepilnih in razteznih vaj na treningu, ki namesto da krepijo upogibalke trupa (trebušne mišice), krepijo predvsem upogibalke kolka. Tipičen primer vaje so dvigi trupa iz ležečega položaja - vaja ki smo jo vsi izvajali v šolah, dvigovanje nog  v vesi... S temi vajami sicer ni nič narobe če vemo zakaj jih uporabljamo, problem pa je, ker se pogosto uporabljajo z namenom krepitve upogibalk trupa, v resnici pa najbolj krepijo upogibalke kolka. Pri večini populacije pa so problem prešibke upogibalke trupa in zakrčene ali premočne upogibalke kolka. Torej v tem primeru bi morali raztegovat upogibalke kolka in krepiti samo upogibalke trupa (brez istočasne krepitve upogibalk kolka).

Ker glavna upogibalka kolka (ilipsoas) izvira iz ledvenih vretenc, potegne ledvena vretenca naprej in s tem povzroči lordotično držo. To pa povzroči napetost v hrbtenici, saj medvretenčni diski niso več enakomerno obremenjeni po celotni površini. Vse skupaj pa lahko povzroči pritisk na živčno korenino in posledično lahko pride celo do vnetja ishialnega živca. Izvajanje treninga z bremeni na hrbtu pa je za tako osebo sploh prepovedano, saj lahko pride do zdrsa medvretenčnega diska.

Torej v primeru da sodite v skupino ljudi, ki veliko presedijo, je najmanj kar lahko naredite za boljšo držo to, da na vsaj  45 minut sedenja vstanete in se sprehodite ter naredite nekaj počepov. Obenem pa mora biti vaš trening usmerjen tudi v krepitev upogibalk trupa (trebušne mišice) in raztezanje upogibalk kolka.

Slika prikazuje normalno držo in lordotično držo. Pri lordotični drži je viden nagib medenice naprej in porušitev statike hrbtenice. Z rdečo barvo so označene mišice ki bi lahko bile zakrčene pri taki drži (upogibalke kolka in iztegovalke trupa). Z modro barvo so označene mišice ki bi lahko bile prekomerno raztegnjene in oslabljene, katere bi morali krepiti (trebušne mišice in iztegovalke kolka)