VAJE Z LASTNO TELESNO TEŽO

Tokrat vam predstavljam 8 vaj z lastno telesno težo. Z vajami bomo okrepili mišice nog - zlasti zadnje stegenske, izboljšali stabilnost sklepov in stabilizacijo trupa, zato so še zlasti primerne za tekače. Učinek bo učinkovitejše izvajanje tekaških treningov ter manjša možnost poškodb.

Za opravljanje vaj potrebujemo samo športno opremo, blazino in list papirja ali drugo drsečo podlago, tako da izgovor da nimamo ustrezne opreme ali fitnes karte tokrat odpade :)

Čeprav so vaje z lastno težo, so nekatere precej zahtevne. Če imamo pri določeni vaji težave s pravilno izvedbo, opravimo lažjo različico vaje. Če se nam poruši pravilna tehnika izvedbe vaje, z vajo takoj prekinemo, se odpočijemo in vajo ponovimo v obsegu pravilne tehnike.


Poglejmo si nekaj osnovnih vaj za moč:

1. VAJA: IZPADNI KORAK Z DRSANJEM
Stopala postavite v širino ramen in roke v bok ter z zadnjo nogo zadrsajte rahlo nazaj-začetni položaj (slika1). Iz začetnega položaja zadrsajte zadnjo nogo nazaj (slika 2) in se s telesom spustite navzdol. Drsanje naj bo tekoče in nadzorovano, trup je v ravni liniji s stegnenico zadnje noge. Celotno stopalo sprednje noge je ves čas v stiku s podlago. Večina teže je na sprednji nogi.

slika1

slika2

Lažja različica: Navaden izpadni korak (brez drsanja). Pazimo da je večina teže še vedno na sprednji nogi.

2.VAJA: POLOŽAJ DESKE Z ROTACIJO
Postavimo se na podlahti ter blazinice prstov na nogah. Stopala so v širini bokov. Glava je v podaljšku hrbtenice. Pazimo da je ramenski obroč trdno napet (ne spuščamo ramen nazaj). Medenica je v nevtralnem položaju. Pazimo na ledveni del, saj nam ne sme padati proti tlom. Začetni položaj deske vstran je navadna deska. Nato se nagnemo na stran, tako da je ena roka pod ramenom druga pa iztegnjena proti stropu. Glava je v podaljšku hrbtenice, medenico ne rotiramo. Na tla se naslanjamo na stranski del stopala, pazimo da nam bok ne uhaja proti tlom.

slika1

slika2

Lažja različica: Vajo razdelimo na 3 dele. Najprej držimo položaj deske, se odpočijemo in nato se postavimo še v stranski položaj deske na eno in drugo stran. Posamezen položaj ohranjamo dokler je izvedba še pravilna (hrbet je raven in ramenski obroč stabilen).

3. VAJA: UPOGIB KOLEN Z DRSANJEM
Pod stopala podstavimo drsečo podlago. Uležemo se na hrbet, boke dvignemo od tal, roke imamo ob telesu (slika 1). S sočasnim krčenjem kolen noge zadrsamo proti telesu, boke dvignemo od tal do najvišje možne točke, vendar medenico ohranjamo v nevtralnem položaju, hrbtenico pa ne krivimo (slika2). Še dodatno stisnemo mišice zadnjice ter gib za trenutek zadržimo.Nato iztegnemo kolena ter boke spustimo v prvoten položaj.

slika1

slika2

Lažja različica: Najprej eno nogo (desna) pokrčimo do polovice končnega položaja, zatem še drugo nogo (leva). Nato desno nogo pokrčimo do končne pozicije in zatem še levo nogo. Če pa nam je še to pretežko, samo sonožno dvigujemo boke. Celotna stopala položimo na tla, kot v kolenu je približno 90 stopinj. Nato dvigujemo in spuščamo boke.

4.VAJA: HOJA PO ŠTIRIH NAPREJ
Postavimo se v začetni položaj (na vse 4) in dvignemo kolena malo nad tla(slika1). Nato naredimo premik naprej, in sicer najprej z levo roko in desno nogo (slika2) ter se nato opremo tal v vseh 4 točkah. Isto ponovimo še z nasprotno roko in nogo. Med izvedbo pazimo, da je hrbtenica ravna in da smo med gibom vedno v 2 točkah na tleh po diagonali.

slika1

slika2

Lažja različica: Postavimo se v položaj kot prikazuje slika1 ter samo izmenično dvigujemo roko in nogo po diagonali (ne premikamo se naprej).

5. VAJA:DVIG NA PRSTE
Stopimo s sprednjim delom stopala na dvignjeno podlago (steper/stopnica). Stopalo je v začetnem vodoravnem položaju(slika1). Dvigujemo se na prste(slika2) ter se spuščamo v začetni položaj. Z rokami se opremo na zid.

slika1

slika2

Lažja različica: Vaje izvajamo sonožno.

6. VAJA: UPOGIB KOLKOV Z DRSANJEM
Pod stopala podstavimo drsečo podlago. Postavimo se v začetni položaj-položaj skleca(slika1). Z upogibom kolkov istočasno zadrsamo noge k telesu(slika2). Zatem naredimo izteg kolka in istočasno zadrsamo noge stran od telesa ter se postavimo v začetni položaj. Pazimo da v položaju skleca ohranjamo ravno hrbtenico (ledveni del ne sme uhajati navzdol). Prav tako bodimo pozorni, da je ramenski obroč trdno napet (ne spuščamo ramen nazaj).

slika1

slika2

Lažja različica: Nogi primikamo k telesu izmenično (leva naprej, desna nazaj in obratno).

7. VAJA: DVIG NOGE V POLOŽAJU MOSTA NAZAJ
Postavimo se v položaj mosta nazaj (slika1). Močno stisnemo zadnjične mišice ter dvignemo v zrak eno nogo (slika2), gib za nekaj trenutkov zadržimo ter nogo spustimo na tla v začetni položaj. Isto naredimo z drugo nogo. Pazimo da med vajo ne spuščamo bokov-položaj mosta ohranjamo ves čas ter ohranjamo stabilen položaj medenice (medenica ne sme rotirati levo-desno). Pazimo da ramena ne uhajajo naprej.

slika1

slika2

8.VAJA: VAJA ZA GLEŽENJ
Z eno nogo stopimo na bosu žogo ali kakšno drugo nestabilno podlago ter skušamo ohraniti stabilen položaj gležnja (umirimo gleženj). Isto ponovimo še na drugi nogi.
V primeru da nimamo bosu žoge ali kakšne druge nestabilne podlage, stopimo na tla z eno nogo, drugo pa dvignemo in ohranjamo položaj. Vajo lahko bistveno otežimo, tako da zamižimo.

Predstavljene vaje lahko izvajamo v krožni obliki po predstavljenem vrstnem redu.