nedelja, 10. april 2016

RAZTEZANJE Z VALJANJEM IN KLASIČNO RAZTEZANJE


Pred vadbo je potrebno mišice pripraviti na aktivnost. Običajno se za ogrevanje uporablja v začetnem delu katera od aerobnih aktivnosti (tek, hoja, kolesarjenje...). Kateri sledi še nekaj dinamičnih razteznih vaj. Tokrat pa vam bom predstavil drugačno metodo ogrevanja- valjčkanje. Valjčkanje poskuša mišicam in mehkemu tkivu povrniti njihovo prožnost, saj se z vadbo, poškodbami in načinom življenja ta lahko zmanjša. Poleg tega pa se bomo še učinkovito ogreli, saj nam poveča pretok krvi.

Klasično raztezanje se počasi opušča, saj po novejših raziskavah naj ne bi imelo vpliva na preprečevanje poškodb, prav tako pa zmanjša nivo aktivacije mišice kar je nezaželjeno pred pričetkom vadbe. Metodo valjčkanja uporabimo pred vadbo moči, lahko pa tudi po njej. Seveda pa lahko opravljamo tudi kot samostojno vadbeno enoto z namenom povečevanja gibljivosti in masaže. Po raziskavah je bilo dokazano, da valjčkanje zmanjša možnost nastanka poškodb, prav tako nima negativen vpliv na aktivacijo mišic.

Pri metodi valjčkanja izvedemo pritisk z gibanjem valjčka. Z valjčkanjem se dotaknemo globjih nivojev mišičnega tkiva ter odpravimo predhodno zlepljena tkiva, vozle ter brazgotine in povečamo pretok krvi. Valjček postavimo prečno na mišico in ga zapeljemo po mišici. Vsako mišico valjčkamo 1-2 minuti oz do zmanjšanja napetosti ali bolečine. Da dosežemo tudi globje mišice, lahko uporabimo različne predmete, od žogic, palic, itd. Intenzivnost valjanja prilagajamo glede na to kolikšen delež naše telesne teže naslonimo na valj. Tako lahko valjamo na primer obe stegenski mišici hkrati, ali pa povečamo pritisk tako da valjamo le eno nogo drugo nogo pa položimo na prvo, ki se valja.

1. VAJA: VALJANJE MIŠICE GLUTEUS



2. VAJA:VALJANJE MIŠIC ZADNJE LOŽE



3. VAJA: VALJANJE MIŠIC MEČ



4. VAJA: VALJANJE MIŠIC QUADRICEPS


lažja različica

težja različica

5. VAJA: VALJANJE STRANSKE GLAVE MIŠICE QUADRICEPS IN ILIOTIBIALNE VEZI




KLASIČNO RAZTEZANJE

Klasično raztezanje zmanjša nivo mišične aktivacije, kar pomeni da je bolj primerno za sprostitev mišice (če ga že opravimo ga opravimo po treningu). Klasičnega raztezanja nikakor ne opravljajmo po težkem treningu, kadar čutimo bolečino ali visoko utrujenost v mišici. Namen klasičnega raztezanja po vadbi je sprostitev mišice, kar pomeni da z raztezanjem ne pretiravamo. Saj bi že od vadbe natrgana mišična vlakna z izdatnim raztezanjem samo še bolj natrgali. Torej če raztezanje opravljamo po intenzivnejši vadbi nikakor ne smemo čutiti bolečine, temveč le rahlo raztezanje mišice.

VAJA 1: RAZTEG MIŠICE ILIOPSOAS (MIŠICE UPOGIBALKE KOLKA)
Raztezamo tako da boke potisnemo naprej proti tlom.



VAJA 2: RAZTEG QUADRICEPSA
Raztezamo tako da koleno ene noge pokrčimo, trup pa spustimo nazaj.


VAJA 3: RAZTEG ZADNJE LOŽE
Raztezamo tako da se s trupom pomaknemo naprej ob iztegnjenem kolenu ene noge. Hrbet skušamo ohranjati raven.


VAJA 4: RAZTEG MIŠIC PRIMIKALK STEGNA
Raztezamo tako da se postavimo v položaj kot prikazuje slika. Noge skušamo postavit čim bližje medenici, s trupom pa se pomaknemo rahlo naprej.


VAJA 5: RAZTEG MEČNIH MIŠIC
Raztezamo tako da skušamo spustiti trup čim nižje k tlom, stopalo zadnje noge pa je na tleh.


VAJA 6: RAZTEG MIŠICE GLUTEUS(IZTEGOVALKE KOLKA)
Raztezamo tako da se postavimo v položaj kot prikazuje slika. Bolj kot spustimo trup proti tlom, bolj mišice raztezamo.







VAJA 7: RAZTEG RAMENA
Raztezamo tako da se s trupom spustimo rahlo naprej.


0 komentarji:

Objava komentarja