KAKO IZBOLJŠAMO MAKSIMALNO PORABO KISIKA 3. del

Pozdravljeni,


V tokratnem članku se bom osredotočil na metode za izboljšanje VO2max. Obstaja več metod za povečanje VO2max. Opažam pa, da veliko športnikov in trenerjev zagovarja dolgotrajno vzdržljivostno vadbo, zaradi katere naj bi se izboljšal VO2max. Sam se s to trditvijo ne strinjam, oziroma se le deloma strinjam. Podrobnosti pa si poglejmo v nadaljevanju.

1. TRENING

Za povečanje maksimalne porabe kisika, se športniki poslužujejo različnih oblik treninga. Univerzalnega točno določenega koncepta treninga ki bi pri vseh športnikih učinkovito izboljšal VO2max ni. Zato igrajo tukaj pomembno vlogo trenerji, ki predpišejo specifičen trening za svojega športnika. Kot vemo, vsi športniki se ne enako odzovejo na določen dražljaj (trening), zato je potrebno upoštevati načelo individualnosti. Celo določeni raziskovalci menijo, da je znanje o razvijanju vzdržljivosti tako omejeno, da na podlagi trenutno dostopnih dokazov ni mogoče dati priporočil za trening vzdržljivosti (Midgley, 2007). Vseeno pa se bomo v nadaljevanju seznanili z nekaterimi osnovnimi spoznanji športne znanosti, ki nam z ustrezno kritično distanco lahko služijo pri optimizaciji treninga vzdržljivosti.

Pri določanju treninga za povišanje VO2max, je pri začetnikih dokaj enostavno predpisat ustrezen trening. Začetniku, ki prej ni bil športno aktiven, bo primeren trening že enakomerna vzdržljivostna vadba pri 75% maksimalne aerobne kapacitete, 3 krat tedensko. S takim načinom vadbe, naj bi se po šestih mesecih VO2max izboljšal za približno 15% - 20% (Vidmar, 2010). Bolj težavno je določit ustrezen trening pri vrhunskih športnikih. Jasno je, da za izkušenega športnika vadba pri 75% maksimalne aerobne kapacitete 3 krat tedensko ne bo prinesla nobenega napredka. Je pa v preteklosti dolgo časa veljalo, da naj bi dolgotrajna vzdržljivostna vadba povečevala tudi VO2max. To je deloma tudi res, vendar predvsem pri začetnikih pride do večjega napredka. Novejši viri pa trdijo, da je za povečanje VO2max učinkovitejši intervalni trening, ki pa se ga izvaja šele po zadostni količini osnovnega vzdržljivostnega treninga.

Če želimo povečati VO2max, se moramo prvo zavedati kateri so tisti dejavniki ki ga omejujejo in ki se jih da s treningom izboljšati. Kot že vemo, v prvi vrsti omejuje VO2max srčna mišica, zato morajo biti tudi treningi usmerjeni k povečanju (hipertrofiji) srčne mišice. Običajno pa to pride na vrsto šele kasneje v tekmovalnem ali predtekmovalnem obdobju. V zimskem obdobju so za kolesarje zelo pomembni daljši vzdržljivostni treningi, ki jih kolesarji poimenujejo bazni trening. Ti treningi služijo predvsem kot podlaga za kasnejše težje (intervalne) treninge in tekmovanja. Koristi takšnih »zimskih« treningov pri intenzivnosti vsaj 60% maksimalne srčne frekvence so za kolesarje velike. V mišicah pride do povečanja kapilarne mreže, velikost in število mitohondrijev se poveča, s čimer se izboljša aktivnost aerobnih procesov (Ušaj, 1996).

Ob dolgotrajnih treningih se lahko število kapilar poveča tudi za več kot 15%. Vse našteto pozitivno vpliva na VO2max, saj se poveča hitrost izmenjave plinov in hranil med krvjo in mišicami. Vseeno pa se je potrebno zavedati, da pri dobro treniranih športnikih le takšen trening ni dovolj. VO2max pri dobro treniranih je namreč omejen z dovodom kisika, ne pa z porabo. Sposobnost porabe kisika v skeletnih mišicah namreč presega sposobnost srca za prenos kisika. Torej je v prvi vrsti srčna mišica (utripni volumen) tista ki določa višino VO2max (Hafner).

Pri začetnikih pa je situacija lahko popolnoma nasprotna. Njihove mišice nimajo razvite ustrezne aerobne kapacitete, ki bi dopuščale da se kisik ki je na razpolago tudi dejansko porabi. Če so mišice slabo trenirane za vzdržljivost, tudi če pride do njih preko krvi ogromno kisika, se le ta ne bo porabil. Tako nastopi lokalna mišična utrujenost še preden izčrpajo svojo srčno – žilno kapaciteto (Hafner). Iz tega razloga tudi začetniki napredujejo pri dolgotrajni nižje intenzivni vadbi, saj takšna vadba izboljšuje aerobno kapaciteto skeletnih mišic.

Pri bolj treniranih športnikih pa je potrebno po dovolj dolgem baznem obdobju se usmeriti tudi k težjim, treningom, kateri vplivajo tudi na glavni omejitveni dejavnik VO2max – povečanje utripnega volumna srca. Za to so najpomembnejši različni intervalni treningi, z različnim trajanjem in številom ponovitev. Tako tudi priznani trener Lancea Armstronga, Chris Carmichael prisega na visoko intenzivno vadbo. Navaja da če znaša naša vrednost VO2max 60 ml/min/kg ali več, se naša vzdržljivost ne bo izboljšala brez visoko intenzivne vadbe. Za visoko intenzivno vadbo štejemo intervale v trajanju od 30 sekund do 5. Minut v območju anaerobnega praga (Carmichael, 2009).

Zavedati pa se je potrebno, da povečanje VO2max in izboljšanje črpalne sposobnosti srčne mišice ni stvar ene sezone. Sicer če pravilno planiramo sezono bo precejšen napredek viden že od zimskega obdobja do sezone. Do vrhunca svojih maksimalnih aerobnih sposobnosti pa nikakor ne bomo prišli že po prvem letu resnega treniranja. Za to so potrebna številna leta pravilnega treninga. Ob predpostavki da smo še dovolj mladi, se bo VO2max povečeval iz sezone v sezono.

NAJUČINKOVITEJŠE METODE ZA IZBOLJŠANJE VOMAX

Kot sem že omenil se različni posamezniki lahko odzivajo različno na enak vadbeni dražljaj. Zato lahko le sklepamo kateri trening je najprimernejši za posameznega športnika. Kot kažejo raziskave, pa obstajajo bolj in manj učinkovite metode za izboljšanje VO2max. Vse raziskave in lastne izkušnje pa kažejo, da za povečanje VO2max, je najučinkovitejša intervalna vadba v trajanju od 30 sekund do 5 minut, pri različno dolgih odmorih. Število intervalov je odvisno od stopnje treniranosti posameznika. Pomembno pa je da so intervali opravljeni na zelo visoki ali maksimalni intenzivnosti, sploh če so krajši od minute - katere tudi bolj zagovarjam.

2. VIŠINSKI TRENING

Med kolesarji in ostalimi vzdržljivostnimi športniki, se je v zadnjem času zelo uveljavil tudi višinski trening. Lahko gre za dejansko bivanje na višini in trening, ali pa le za simulacijo višine. Znanje o izrabi hipoksije za vzdržljivostne športnike je v zadnjih letih močno napredovalo, tako da se je razvilo precej učinkovitih načinov za simulacijo višine. Najbolj aktualni so trenutno višinski šotori, ki so tudi za rekreativce cenovno dostopni in praktični. Razvilo se je več načinov višinskega treninga in sicer:

• Klasični višinski trening pri katerem športniki ves čas bivajo in tudi vadijo na zmernih nadmorskih višinah (1500m do 2000m)
• »Spi nizko, treniraj visoko« pri čemer športniki izvajajo samo vadbo na višini, bivajo pa v nižini
• Intermitentni hipoksični trening, pri katerem športniki vsak dan uro do dve izmenično vdihavajo hipoksični in normoksični zrak
• »spi visoko treniraj nizko« pri čemer športniki bivajo vsaj 10 ur dnevno visoko, trenirajo pa v normalnih okoliščinah

Večina navedenih načinov vadbe sicer omogoča izboljšanje športnikovih sposobnosti za premagovanje športnega napora na višini, veliko bolj pa je omejen njihov učinek na sposobnost v nižini (Debevec, 2009). Najpogostejši način pa je zadnji, spanje na višini (ali simulaciji višine) in treniranje v normalnih okoliščinah. Tega protokola se poslužuje tudi največ športnikov in tudi skandinavski fiziologi so ga potrdili kot najbolj učinkovitega (Žiberna in Gorjanc, 2004).

Med bivanjem na višini, pride do zmanjšanja prenosa kisika do mišic in drugih organov zaradi nižjega absolutnega pritiska in zato nižjega delnega pritiska kisika. Športniki se torej na višini namensko izpostavljajo hipoksiji, z namenom prilagoditve (aklimatizacije) organizma na njo. Človeško telo se odzove na pomanjkanje kisika (hipoksijo) z dvema glavnima prilagoditvenima mehanizmoma:

• Množenje rdečih krvnih celic (eritrocitov)
• Učinkovitejša ventilacija

Prvi mehanizem, ki je tudi pomembnejši pri vzdržljivostnih športnikih, se sproži zaradi hormona eritropoetina (EPO) ki se izloča iz ledvic in jeter. Posledica pa je množenje eritrocitov, s čimer se seveda poveča sposobnost krvi za prenos kisika do ciljnih mišičnih celic. Več kot je eritrocitov v krvi, boljša je preskrba mišic z kisikom. Vendar veliko eritrocitov, pomeni tudi visok hematokrit. Pomembno pa je da je optimalen, saj če je previsok, se poveča viskoznost krvi in s tem obremenitev srca. Tako se pozitivni učinki povišanega števila eritrocitov izenačijo z negativnimi, ki so posledica povečane viskoznosti krvi.

Za kolesarje je najprimernejša tista minimalna oblika hipoksije, ki sproži procese množenja eritrocitov. To pa naj bi bilo na višini, oziroma simulaciji višine okrog 2000 metrov. Na taki višini ali simulaciji višine, začne v telesu naraščati vrednost hormona eritropoetina, že po šestih urah. Dejanski učinki na kvaliteto krvi pa so vidni šele po nekaj tednih. Po približno 6 tednih doseže hemoglobin največje vrednosti, in prav toliko časa ostajajo povišane tudi v primeru če se vpliv hipoksije naenkrat prekine. Po raziskavah sodeč, naj bi 8% povečanje hemoglobina povzročilo 5% porast VO2max.

3. PREHRANA IN DODATKI

Prehrana vrhunskega športnika mora biti skrbno načrtovana, da zagotovi potrebam po energiji, hranilih in esencialnih snoveh, ki so pri telesnih naporih bistveno povečane in nujne za normalno delovanje organizma. Optimalna prehrana pri vrhunskem športu zagotavlja boljše športne dosežke, hkrati pa varuje zdravje športnika. Namen tega poglavja pa ni na veliko razpravljati o športni prehrani, temveč se predvsem osredotočiti kako prehrana vpliva na VO2max. Jasno je da če ima športnik prehrano že optimalno urejeno, potem tukaj ni nobenega čudežnega recepta ki bi športniku samo z učinkom drugačnega prehranjevanja se izboljšale aerobne sposobnosti. Povsem drugače pa je pri tistih športnikih ki nimajo najbolje urejenega prehranjevanja in imajo glede tega še veliko rezervo. Takšni športniki bi teoretično morali izboljšati svoje aerobne sposobnosti že samo z boljšo kvaliteto prehranjevanja.

VPLIV PREHRANE NA KRI

S prehrano lahko deloma vplivamo na to, kakšna bo kvaliteta naše krvi. Kot smo že prej v poglavju o krvi ugotovili, kvaliteta krvi pa vpliva tudi na VO2max. Za čim višjo porabo kisika so pomembni predvsem eritrociti, v katerih se nahaja hemoglobin. V hemoglobinu pa se kisik veže na železo in v takšni obliki potuje do mišic. Pomanjkanje železa povzroča slabokrvnost, kar se kaže kot pretirana utrujenost, zasoplost, pomanjkanje energije… To pa so ravno obratni učinki kot bi si jih želel vsak športnik. Če v prehrani športnika primanjkuje železa, to lahko omejuje normalni potek eritropoeze (nastajanje eritrocitov v rdečem kostnem mozgu). Poleg tega, so pri nastajanju eritrocitov tudi zelo pomembni vitamin B12, folna kislina in aminokisline, ki predstavljajo osnovo ter vitamin A, riboflavin in B 6. Najbolj pogosto prihaja do anemije prav zaradi pomanjkanju železa in vitamina B12. V prehrani je zelo pomemben tudi vitamin C, katerega učinek je lažja absorpcija železa ter zaščita eritrocitov pred prezgodnjim propadanjem. Poleg C vitamina, tudi vitamin E varuje eritrocite pred prezgodnjim propadom (Stošič, 2005).

ŽELEZO

Človeški organizem v povprečju iz prebavil absorbira le od 6 % do 12 % železa ki ga zaužijemo s hrano. Zato ga je potrebno zaužiti nekoliko več; po priporočilih naj bi odrasel moški zaužil okrog 10mg železa na dan, ženska pa okrog 15 mg. Dnevne potrebe po železu, so pri športnikih različnih športnih zvrsti zelo različne in slabo definirane. Športniki različnih zvrsti naj bi imeli potrebe po železu od 1,3 x do 1,7 x večje kot pri neaktivni populaciji. Kot kažejo nedavne raziskave, naj bi prav intenzivne vzdržljivostne obremenitve v največji meri povzročale izgubljanje železa (poleg ostalih izgub, ki so običajne za vso populacijo – krvavenje, menstruacija…). Osiromašenje zalog železa, pa naj bi slabo vplivalo na aerobne dosežke v kolesarstvu, saj naj bi zniževalo VO2max (Hamilton, 2004).

Veliko ogljikohidratne hrane vsebuje veliko železa (timijan, oves, sezamovo seme, pšenični kalčki…) vendar pa je problem da so železovi ioni včasih vezani tako močno, da jih prebava ne more iztrgati iz objema. Železo tako ostane povezano s temi OH, ko potuje skozi prebavni trakt, in se težko absorbira in na koncu izloči. Železu ki je v hrani rastlinskega izvora rečemo nehemsko železo, njegova absorbcija znaša le 5 %. Druga oblika železa, je hemsko železo. To se nahaja v hrani živalskega izvora, in njihova absorpcija je precej večja – 25 %. Za dopolnjevane zalog železa, je zato bolj primerno uživanje mesa, saj ima boljšo biorazpoložljivost železa. Največ železa vsebujejo jetra, veliko ga imajo tudi vse vrste rdečega mesa, ribe, školjke, perutnina.

Športniki bi morali zaradi povečanih potreb zaužiti več hrane bogate z železom. Tako naj bi vsaj 2 do 3 krat tedensko umestili v svojo prehrano živila ki so bogata s hemskim železom, kot je pusto rdeče meso. Živila rastlinskega izvora, ki so sicer bogata z železom kot so stročnice, zelena solata, žita, suho sadje, je priporočljivo uživati s hrano ki s svojimi sestavinami povečajo absorpcijo železa. Absorpcijo železa povečujejo beljakovine v mesu in ribah, živila bogata z vitaminom C (citrusi, kivi, jagode, paradižnik, mlad krompir, brokoli…), nekatere kisline v sadju in zelenjavi (citronska, mlečna, vinska, jabolčna kislina) in sladkorji. Tako naj bi vitamin C v telesu pomagal pretvarjati hrano v obliko ki jo telo do 4x lažje vsrkava (Hamilton, 2004).

Po drugi strani pa nekatere sestavine (polifenoli, fitati) v čaju, kavi, kakavu, rdečem vinu, ter kalcij v mleku in mlečnih izdelkih močno zmanjšajo absorpcijo predvsem nehemskega železa. Poleg naštetega tudi pretiran vnos vlaknin zmanjšuje absorpcijo železa. Vendar pa to nikakor ne pomeni da so te snovi škodljive, celo nasprotno. To so zdravju koristne antioksidativne snovi, dobre za naše zdravje, ki pa jih uživamo raje pri obrokih ki so z železom manj bogati. Gre torej samo za to, da se s pravilno kombinacijo živil poveča absorpcija železa v hrani (Kos, 2011).

Za športnike v vzdržljivostnih športih je zelo pomembna pravilna, z železom bogata prehrana, s katero vzdržujemo dnevne potrebe po železu in ostalih pomembnih esencialnih snoveh. V primeru pa da so naše zaloge železa že izčrpane, pa moramo železo dodajati v obliki prehranskih dopolnil, pri čemer je potrebna previdnost. Za jemanje dodatkov železa, se odločimo po predhodnih raziskavah, ki nam razkrijejo stanje železa v telesu in po posvetu z zdravnikom, kajti železo je v večjih količinah toksično. Prevelike količine železa ki jih dalj časa uživamo s tabletami ali ampulami, se lahko hitro nalagajo v telesu in mu škodujejo. Poleg tega pa se presežek zelo težko izloča iz organizma. Zato je na prvem mestu pravilno izbiranje in kombiniranje z železom bogate prehrane, ter morda kakšni naravni dodatki železa kot je npr: melasa. Melasa, nastane kot stranski produkt pridobivanja sladkorja iz sladkornega trsa in vsebuje zelo veliko železa in drugih vitaminov in mineralov.

4. DOPING

V vzdržljivostnih športih, v zadnjih letih žal prihaja do številnih pozitivnih dopinških testov, ki so najpogosteje kazali na prepovedano rabo eritropoetina (EPO). V današnjih časih pa je zloraba (le) tega hormona že nekoliko »šla iz mode«. Čeprav je uporabo eritropoetina medicinska komisija Mednarodnega olimpijskega komiteja že precej časa nazaj prepovedala, pa je ukrep začel dosegati svoje učinke šele pred kratkim, ko so bile razvite ustrezne metode, za dokazovanje zlorab (Žiberna in Gorjanc, 2004). A kaj ko »športni zdravniki« ki iščejo nove metode kako prikriti doping so vedno korak pred komisijo za doping. Vedno znova se pojavljajo novi recepti kot formule za uživanje najrazličnejših kombinacij substanc, ki so še bolj učinkovite za športnike, in ki se jih za enkrat žal še ne da na dopinških testih ugotoviti.


Lep pozdrav.