četrtek, 17. april 2014

KAKO IZGUBLJATI MAŠČOBO?

V prejšnjem članku sem razložil zakaj večina diet ne deluje. Tokrat pa si poglejmo na kakšen način pristopimo do problema, ko želimo shujšati.

Najprej si poglejmo tri ključne stvari, ki so najpomembnejše za učinkovito hujšanje:
1. Ustvariti moramo majhen kalorijski deficit.
2. Mišično maso moramo zadržati za vsako ceno.
3. Pridobiti moramo zdrave življenske navade.


OSNOVNA STVAR: USTVARITI MORAMO MAJHEN KALORIJSKI DEFICIT

Danes obstaja veliko različnih diet in strokovnjakov za prehrano, ki zagovarjajo teorijo da kalorije niso pomembne. Trdijo, da če jemo le določeno hrano in se določene izogibamo, je to vse kar lahko naredimo za učinkovito hujšanje. Spet drugi zagovarjajo, da je najpomembnejša stvar ustvarjanje kalorijskega deficita. Po mojem mnenju imata obe strani deloma prav. Zakaj mislim tako, vam bom predstavil v katerem od naslednjih člankov, saj bi na to to temo lahko na dolgo razpravljali.

Seveda pa ni vse le v štetju kalorij. Pomembna je tudi kvaliteta prehrane in posledično ustrezno razmerje med makrohranili. Tokrat pa se osredotočimo bolj na kalorijski deficit, saj v primeru doseganja pravilnega deficita in ustreznega razmerja makrohranil, ta teorija zagotovo prinese rezultate.

Kako pa ustvarimo kalorijski deficit? Deficit lahko ustarimo tako da manj kalorij zaužijemo, ali pa da jih več pokurimo s športno aktivnostjo. Najboljša pa je kombinacija obojega. Vendar pa pozor, če se začnemo ukvarjati s športno aktivnostjo, bo mogoče že sama aktivnost dovolj za ustvarjanje kalorijskega deficita.

Npr: Imamo osebo, ki dnevno pokuri 2000 kcal brez športne aktivnosti. Ta oseba se odloči, da bo pričela s hujšanjem in treningom. Na dneve treninga ta oseba pokuri dodatnih 400 kcal, torej njegova dnevna poraba energije je 2400kcal. V tem primeru dodatno nižanje kalorij ni potrebno, saj dnevno že tako ustvari 400 kcal deficita. Torej tej osebi nižanje kalorijskega vnosa ni potrebno. Bolj važna je kvaliteta teh zaužitih 2000kcal (ustrezno razmerje med makrohranili). Na dan ko ne trenira, pa ta oseba še vedno potrebuje okrog 2000kcal, torej ji moramo s prehrano ustvariti majhen kalorijski deficit. Običajno je optimalno, če je dnevni kalorični vnos manjši za 15-20% od dejanskih energijskih potreb.


MIŠIČNO MASO MORAMO ZADRŽATI ZA VSAKO CENO

Že v prejšnji objavi sem razlagal zakaj je tako pomembno, da imamo čim več mišične mase. Vseeno pa četudi ustvarimo 400 kcal kaloričnega deficita, obstaja nevarnost da bomo poleg maščobe izgubili tudi nekaj mišične mase. Naša glavna skrb med hujšanjem je, da ohranimo čim več ali najbolje vso mišično maso. To pa nam omogoča pravilna vadba, ter optimalna prehrana. Z vidika ohranjanja mišične mase, je najboljša izbira trening moči. Princip treninga za hujšanje je v osnovi enak principu za pridobivanje mišične mase za začetnike. Namreč tisti trening ki je najučinkovitejši za pridobivanje mišične mase, bo najučinkovitejši tudi za ohranjanje mišične mase. Glede izbire vaj, pa so najboljše tiste vaje, ki jih lahko izvajamo z lastno telesno težo. Torej če nismo ravno ljubitelji fitnes centrov, lahko z nekaj pripomočki opravimo enako kvaliteten trening tudi doma ali pa v naravi.

Program za hujšanje, bi moral biti sestavljen iz kompleksnih vaj, ki obremenijo naslednje mišične skupine in tako pripomorejo k ohranjanju mišične mase:

- POUDAREK NA NOGAH IN ZADNJICI (štiriglava stegenska mišica, dvoglava stegenska mišica, velika zadnjična mišica)
Vaje: razne oblike počepov, izpadnih korakov, mrtvih dvigov...

- PRSA (velika prsna mišica)
Vaje: razne oblike sklec, potiskov s prsi

- ZGORNJI DEL HRBTA (široka hrbtna mišica, trapezasta mišica)
Vaje: različne oblike zgibov, potegov in veslanj

- RAME (trikotna mišica-deltoideus)
Vaje: različne oblike potiskov nad glavo

- TRUP (trebušne mišice, mišice spodnjega dela hrbta)
Vaje: razne oblike trebušnjakov upogibov in iztegov trupa

Mišice za roke (dvoglava nadlahtnična mišica, troglava nadlahtnična mišica).
V programu za hujšanje ni potrebno izvajanje dodatnih vaj za mišice rok. V kvalitetno sestavljenem programu vadbe, sodelujejo tudi mišice rok, pri naslednjih kompleksnih vajah: sklece, zgibi, potegi, veslanja...


NAJPOMEMBNEJŠA STVAR: PRIDOBITI MORAMO ZDRAVE ŽIVLJENSKE NAVADE

Kot sem že zadnjič razložil, kratkotrajne nizko kalorične diete ne delujejo. Raje kot da razmišljamo o dieti, poizkušajmo misliti na dolgotrajne zdrave življenske navade. Navada je obnašanje, ki ga opravljamo avtomatično, brez da bi na to mislili. Lahko je navada slaba ali dobra. Za spremembo slabih navad v dobre, je zato potrebno na začetku več truda, saj so navade trdno vsidrane v naše življenje. Ko pa se zdrave navade trdno vsidrajo v nas, ni potrebno več nobenega truda za njihovo vzdrževanje. Potrebno je le na začetku nekaj tedensko vztrajanje.

Zdrave življenske navade, lahko predstavljajo dvojno:
-zdrava, kvalitetna prehrana
-športna aktivnost

Če mislimo na dieto, je običajno to že vnaprej obsojeno na propad. Pri dieti namreč vztrajamo le določeno časovno obdobje. Ko to obdobje mine, je želja običajno po "prepovedani hrani" še večja. Četudi smo bili med dieto uspešni, bomo po dieti težko obdržali "prigarano" postavo, če ne pridobimo zdravih življenskih navad. Ko pridobimo zdrave življenske navade glede prehranjevanja, to pomeni, da se bomo teh navad držali vedno. Torej, če želimo izgubiti maščobno maso, to pomeni, da bomo zdrave kvalitetne prehrane pojedli nekoliko manj, in s tem bo naša telesna teža šla navzdol. Ko bomo dosegli cilj, pa bomo pojedli nekoliko več te zdrave, kvalitetne prehrane (dnevni energijski vnos, mora bit enak dnevni porabi energije) in tako bomo uspešno zadržali našo telesno težo in seveda ohranjali mišično maso. V primeru pa da bi želeli pridobiti na mišični masi, bi morali te zdrave kvalitetne prehrane pojesti nekoliko več kot je naša dnevna potreba energije. Seveda pa brez ustreznega treninga, mišične mase ne bomo pridobili, četudi je prehrana popolna. Prav tako nam hujšanje olajša športna aktivnost. Torej, prav tako je potrebno pridobiti navado, da nam športa aktivnost predstavlja način življenja. Kakšna pa je ta športna aktivnost, je pa odvisno od naših ciljev, ki jih želimo doseči. Kot sem že zgoraj opisal, pa je vadba moči najprimernejša za hujšanje, in edina resnično učinkovita za pridobivanje mišične mase.

Kaj pa je zdrava, kvalitetna prehrana je tako obsežno področje, ki ga bom poizkušal predstaviti v eni od prihodnjih objav.

0 komentarji:

Objava komentarja