torek, 20. januar 2015

IZVEDBA POČEPA

V tokratni objavi bom predstavil najbolj pomembne smernice, kako izvedemo počep tehnično pravilno in s tem kar najbolj zmanjšamo nevarnost nastanka poškodb. Zakaj pa naj bi sploh izvajali počepe? Zato ker bi težko našli boljšo vajo od počepa v kolikor je cilj okrepiti iztegovalke kolen in kolkov (stegenske in zadnjične mišice). Hkrati pa s počepi vzporedno krepimo kite, vezi in celo kosti. Koristi od počepov bodo imeli praktično vsi športniki, kjer je pomembna moč nog, prav tako pa tudi vsi ostali, ki si želijo okrepiti mišice nog in poskrbeti za močne sklepe. Ker pri počepu sodeluje ogromno mišic, je ena najboljših vaj tudi za tiste, ki želijo izgubiti kak dodaten kilogram.  Poznamo veliko različnih vrst počepov, tokrat pa si poglejmo običajni počep z drogom na ramenih.


Osnovni položaj:
  • Stopali postavimo narazen v širino bokov, oziroma največ do širine ramen, pri čemer naj bosta stopali vzporedni (v primeru ožje postavitve stopal) ali rahlo usmerjeni navzven (širša postavitev stopal). Koleni sta rahlo pokrčeni in poravnani v isti smeri kot stopala.
  • Medenica je v nevtralnem položaju, trup vzravnan, hrbtenica anatomsko ravna. Pogled usmerjen naravnost, glava v podaljšku trupa.
  • Če počep delamo z drogom, ga imamo naloženega na ramenih; natančneje pod 7. vratnim vretencem, nad lopatičnim grebenom na mišici trapezius. Roke odročimo in s širokim nadprijemom držimo drog.
  • Napnemo trebušne mišice - tudi notranje, s čimer povečamo znotraj trebušni pritisk in s tem zagotovimo boljšo stabilizacijo hrbtenice.

Gibanje: 
  • Počep začnemo z ekscentrično fazo - spuščanjem pri čemer gremo z boki in zadnjico najprej v smeri nazaj in takoj zatem proti tlom. Z večanjem globine počepa se bo trup nagnil rahlo naprej, tako bo drog ves čas neposredno nad stopali, s čimer bo zagotovljen stabilen položaj.
  • Stopala so ves čas v stiku s podlago, kolena pa potujejo v smeri prstov. Pri globjem počepu bodo kolena pot končala malo čez linijo prstov.
  • Med kontroliranim počasnim spuščanjem vdihnemo.
  • Zadovoljiva globina počepa je, ko je stegnenica vzporedno s tlemi. Nič ni narobe četudi se spustimo še nekoliko nižje, vendar le v primeru če se tehnika počepa ne poruši in imamo gibanje še vedno pod nadzorom. 
  • V spodnjem položaju se ne sprostimo ali "odbijamo" nazaj navzgor, temveč takoj začnemo z enakomernim obratnim gibanjem.
  • Dvignemo se z iztegovanjem v kolenskem in kolčnem sklepu.
  • Pogled je ves čas usmerjen naravnost, trup je čvrst, hrbtenica pa anatomsko ravna.
  • Kolena naj bodo ves čas usmerjana v enako smer kot stopala.
  • Dvignemo se do začetnega položaja, pri čemer kolen ne iztegnemo do konca.
  • Med dvigom izdihnemo.
  • Običajno faza spuščanja traja okrog 2 sekundi, faza dviga pa 1 sekundo, odvisno pa je tudi od ciljev vadbe.

Opozorila

Pri počepu si prizadevamo da je navor v hrbtenici čim manjši in da hrbtenice ne krivimo. Da zagotovimo čim manjši navor v hrbtenici, je pomembno da je le ta čim bolj vzravnana in anatomsko ravna (naravna ukrivljenost). Če naredimo globji počep pa bolj vzravnano hrbtenico dosežemo, če s koleni preidemo linijo prstov, s čimer ni nič narobe (več o tem sem pisal že v prejšnji objavi). Nekateri pogosto hrbtenico v ledvenem delu prekomerno vbočijo. Tega se moramo izogibati in si prizadevati da je hrbtenica anatomsko ravna, kar pomeni da je rahlo vbočena (lordoza) v ledvenem delu in rahlo izbočena (kifoza) v prsnem delu . Če je hrbtenica ravna, se sila enakomerno porazdeli po celotni površini medvretenčnih ploščic, v nasprotnem primeru pa ne, kar ima lahko za posledico poškodbe.
Druga pogosta napaka pri počepih je neustrezno gibanje kolen. Gibanje kolen mora vedno potekati v smeri postavitve stopal. Torej izogibati se moramo položaju kolen na X ali O, saj s tem bi neenakomerno obremenili kolenski sklep, kar bi imelo lahko za posledico poškodbe. Poleg tega moramo paziti še, da so stopala ves čas v stiku s podlago in da v zgornji točki povsem ne iztegnemo kolen (hiper-ekstenzija), saj s tem se sila prenese na sklep, kar je škodljivo sploh v primeru težjih bremen.
V primeru, da izvajamo počepe z dodatnimi bremeni je priporočljivo vedno izvesti prvo serijo z do 50% bremena ki se ga bo uporabljalo v treningu. V kolikor nam nezadostna gibljivost v sklepih onemogoča izvesti pravilen počep, jo bo potrebno prvo izboljšati. Pogosto so problem preveč zakrčene mišice zadnje lože ali mišice meč. V tem primeru moramo z ustreznimi razteznimi vajami prvo izboljšati raztegljivost teh mišic.


Zgornji napotki predstavljajo le teoretična izhodišča za izvajanje pravilnih počepov. Na vas pa je, da se na začetku naučite pravilne tehnike počepa in šele ko tehniko brezhibno obvladate in imate primerno okrepljen trup, lahko začnete dodajati bremena

0 komentarji:

Objava komentarja