četrtek, 26. marec 2015

OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE


Kot vemo za normalno delovanje organizma, nujno potrebujemo tudi maščobe. Vendar niso vse maščobe koristne za zdravje, nekatere so tudi zelo škodljive (predelana oziroma rafinirana olja...), a o tem podrobneje v kateri od prihodnjih objav. Tokrat si poglejmo o tistih maščobnih kislinah, za katere vem da imajo veliko pozitivnih učinkov na zdravje in dolgo življenje, in katerih v naši prehrani običajno primanjkuje. To so omega 3 maščobne kisline.
Za normalno delovanje našega organizma  obvezno potrebujemo nenasičene maščobne kisline: omega 3 in omega 6. Obe vrsti maščobnih kislin sami v telesu ne moremo tvoriti  zato jih je treba vnašati z ustrezno prehrano. Z zagotavljanjem omega 6 maščobnih kislin nimamo težav, oziroma težava je v tem da jih običajno zaužijemo še preveč kot jih potrebujemo. Omega 3 maščobne kisline pa vsebujejo le nekatera živila in zato pogosto prihaja do pomanjkanja le teh.
Omega 3 maščobne kisline so lahko živalskega ali rastlinskega izvora, vendar nista oba izvora na enak način učinkovita. Dolgoverižni omega-3 maščobni kislini sta dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA), ki sta živalskega izvora. Žal zaradi današnje nezdrave reje živali, teh maščobnih kislin skorajda ni več v mesu. Nekaj malega jih dobimo pri govedu proste paše, največ pa jih je v ribjem olju (sardele, skuša, losos, raki, školjke..).
Kratko verižna oz. rastlinska omega-3 maščobna kislina je alfa-linolenska kislina (ALA). Najdemo jo v rastlinah, kot je laneno seme, konopljino olje, oreščki in podobno. Ti viri so sicer zelo zdravi, vendar delujejo drugače, na drugačne mehanizme in niso ekvivalent za EPA in DHA. Sicer ALA se lahko spremeni v EPA in DHA, a ta pretvorba je v telesu pogosto otežkočena in je zato izkoristek običajno zelo nizek.
Pri nezadostnem vnosu omega 3 maščobnih kislin telo ne more ustrezno graditi celičnih membran. Membrane ki pa so slabo zgrajene ne morejo vzdrževati celičnega zdravja. Poleg tega lahko pomanjkanje teh kislin povzroči zlom imunskega sistema, porast alergij, nepravilni ritem srca in še in še bi lahko naštevali. Simptomi  pomanjkanja teh maščobnih kislin so suha koža, utrujenost, krhki nohti in lasje, akne, zaprtje, prehladi, bolezni srca in ožilja, hitrejše staranje, visok krvni tlak, luskavica, duševne bolezni, depresija in druge bolezni (1).
Raziskave kažejo, da pomanjkanje omega-3 esencialnih maščobnih kislin v otroštvu povzroči neučinkovit razvoj telesa in posameznikovega zdravja (2).
Nekaj pozitivnih učinkov omega 3:
  • preprečujejo srčne napade, če pa do srčnega napada pride, preprečijo, da bi bolnik zaradi tega podlegel. Omega 3 (EPA, predvsem pa DHA) veliko učinkoviteje preprečujejo srčne bolezni kot pa katerikoli statin (3)
  • Lajšajo depresije, hiperaktivnost, demenco
  • varujejo pred Chronovo boleznijo, rakom prsi ter prostate
  • nadzorujejo krvni tlak (dobrodejni vpliv na elastičnost arterijskih sten)
  • stabilizirajo srčni utrip
  • znižujejo skupni LDL holesterol ter pomagajo zviševati HDL (dobri) holesterol v krvi
  • delujejo kot razredčevalci krvi
  • skrbijo za zdravje las in kože
  • zmanjšajo vnetje tkiva pri mišičnem naporu in tako pospešijo regeneracijo
  • pospešujejo izgorevanje maščob…
Natančna dnevna količina omega 3 maščobnih kislin ni nikjer povsem natančno določena in tako lahko prihaja do neenotnosti med nutricionisti, zdravniki in farmacevti. Ugotovljene pa so minimalne količine ki povzročijo pozitivne učinke na določene telesne sisteme.

Učinki Eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) na zdravje:
  • EPK in DHK imata vlogo pri normalnem delovanju srca. Ta koristni učinek dosežemo z dnevnim vnosom vsaj 250 mg EPA in DHA
  • DHK ima vlogo pri vzdrževanju normalnega delovanja možganov in ohranjanju vida. Koristna učinka dosežemo z dnevnim vnosom vsaj 250 mg DHA
  • Za ohranjanje normalne ravni trigliceridov v krvi: vsaj 2g/dan (EPA+DHA)
  • Visok krvni tlak: 2-4 g/dan (EPA+DHA)
  • Preprečevanj anksioznosti: 3 g/dan (EPA+DHA)

Če zaključimo, so vse tri omega 3 maščobne kisline pomembne za normalno delovanje organizma. Pogosto pa predstavlja problem nezadosten vnos EPA in DHA, medtem ko uravnotežena prehrana običajno zadošča za pokritje potreb organizma po ALA. Torej če v naši prehrani ni dovolj virov EPA in DHA (severno morske ribe, skuše, sardele...), potreb po teh maščobnih kislinah ne moremo pokriti. Če potrebam ne zadostimo, pa je dodatek ribjega olja najboljše prehransko dopolnilo, ki si ga lahko omislimo za boljše zdravje.



Reference:
1. Peet M, Murphy B, Shay J, Horrobin D. Depletion of omega-3 fatty acid levels in red blood cell membranes of depressive patients. Biol Psychiatry 1998;43:315-9.
2. Sinn, N and Bryan, J, Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics. 28(2):82-91, April 2007.
 








0 komentarji:

Objava komentarja