četrtek, 09. julij 2015

VADBA ZA MOČ vs KARDIO VADBA 1. DEL



Nekateri zagovarjajo kardio vadbo da je le ta najboljša za izgubo telesne maščobe in za ohranjanje zdravja. Tisti, ki se ukvarjajo bolj z vadbo moči, pa seveda bolj zagovarjajo vadbo moči, češ da je za izgubo maščobe pomembnejša kot dolgotrajna kardio vadba. Ste se že kdaj spraševali katera vadba je torej boljša?

Moj odgovor je, da najboljše vadbe ni, saj sta oba tipa vadbe zelo koristna, delujeta pa na različne sisteme. Skupno obema tipoma vadb je, da lahko pripomoreta k izgubi telesne maščobe in pripomoreta k zdravju. Na kakšen način na boljše zdravje vpliva posamezen tip pa več v nadaljevanju.


KARDIO VADBA

O kardio vadbi (tudi aerobna ali vzdržljivostna vadba) govorimo ko je aktivna vsaj 1/3 mišične mase. Seveda pa je cilj kardio vadbe vključit čim več mišične mase v delovanje. Tako so najboljše tiste aktivnosti, ki vključujejo čim večji delež mišic (tek, tek na smučeh, rolanje, kolesarjenje, gorsko kolesarjenje...).

Bistvo kardio vadbe je, da zaradi velikega deleža mišičevja, ki je vključeno v delovanje, naraste potreba po kisiku v mišicah. Da mišice dobijo dovolj kisika, mora srčno - žilni in dihalni sistem pospešeno delovati. Večji delež mišične mase je vključen in večja je intenzivnost, bolj morajo navedeni sistemi delovati. Ko srčno - žilni sistem sistem uspe dovesti dovolj kisika v aktivne mišice govorimo o aerobnem treningu. Ko pa je intenzivnost vadbe tako visoka, da srčno žilni sistem ne uspe dovesti dovolj kisika v aktivne mišice govorimo o anaerobnem delu. Anaerobni del pa lahko traja omejeno časa, saj zaradi pomanjkanja kisika v mišicah prihaja do zakislenosti, ki preprečuje nadaljno aktivnost na tako visokem nivoju. Torej kardio vadbo lahko izvajamo dolgotrajno z nizko do zmerno intenzivnostjo v aerobnem režimu, lahko pa jo izvajamo tudi V anaerobnem režimu v obliki intervalov. Ali bomo izvajali aerobno ali anaerobno, pa je odvisno od naših ciljev.

Pri aerobni vadbi pri nizki intenzivnosti bo odstotkovno gledano najvišji delež porabe maščob med vadbo. Če intenzivnost vadbe povišamo, se bo za zagotavljanje energije začelo sproščat več ogljikovih hidratov, poraba maščobe za energijo pa se bo začela zmanjševat. Zaradi večje intenzivnosti, pa bo tudi poraba maščob še vedno večja kot pri nizko intenzivni vadbi, vendar le do določene točke. Ko bo intenzivnost tako visoka, se bo poraba maščob za energijo praktično ustavila - prav pri intenzivni anaerobni intervalni vadbi se porabi najmanj energije iz maščob. To pa še zdaleč ne pomeni, da je takšna vadba neprimerna za hujšanje. Čeprav se bo med samo vadbo porabilo zanemarljivo malo maščobe, pa bo zaradi visoke intenzivnosti bazalni metabolizem ostal povišan po vadbi še naslednjih 24 ur ali več. To pomeni, da se bodo kalorije porabljale bolj, kot bi se sicer. Intenzivna intervalna vadba pa ima še eno veliko prednost. Z vidika ohranjanja mišične mase dolgotrajna vzdržljivostna vadba ni ravno zaželjena, medtem ko kratka intenzivna intervalna anaerobna vadba celo pomaga pri obdržanju mšične mase. Kot že vemo pa so mišice glavni porabnik kalorij in pomembne za splošno zdravje. Samo pomislite kakšna je razlika med šprinterjem in maratoncem. Oba sta brez vidne maščobe, razlika pa je, da je šprinter mišičast, maratonec pa bolj koščen, saj ima mišic le toliko kolikor jih potrebuje za svoj maratonski tek.

Glavni pozitivni učinki kardio vadbe:
-boljše delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema
-boljša prekrvavljenost mišic (poveča se število kapilar in mitohondrijev)
-preprečuje nalaganje odvečnih kilogramov in omogoča hitrejše preoblikovanje telesa
-telo se navadi učinkoviteje izrabljati maščobe kot vir energije, hkrati pa varčuje z glikogenom
-zmanjšanje simptomov depresije, anksioznosti in napetosti
-preprečuje nastanek tveganj pred različnimi bolezni
-zmanjšanje krvnega pritiska
-zmanjšanje celotnega holesterola
-pomaga pri boljši prebavi in pospešuje metabolizem
-na splošno vpliva na boljše počutje, saj že vsakdanja opravila nam postanejo lažja če smo v dobri kondiciji

V naslednji objavi pa o pozitivnih učinkih vadbe za moč.







0 komentarji:

Objavite komentar