1. PREVISOKA TEŽA
Pogosto opažam, da si predvsem nekateri moški naložijo preveliko breme, ki onemogoča izvajanje ponovitev s pravilno tehniko. Njihovi gibi izgledajo na »silo« saj so sunkoviti in niso izvedeni s celotno amplitudo. Za izvedbo giba si pomagajo s pomožnimi mišicami, saj je teža bremena previsoka. Pomembno je, da si izberemo takšno težo bremena, s katero lahko opravimo predvideno število ponovitev s pravilno tehniko in z enakomernim kontroliranim tempom. Torej, če se nam tehnika poruši in si pomagamo še z ostalimi mišicami ter izvajamo sunkovite gibe je to znak, da je teža bremena previsoka. Raje znižajmo težo bremena. Zagotavljam vam, da boste z manjšo težo bolj občutili ciljne mišice.
Pogosto opažam, da si predvsem nekateri moški naložijo preveliko breme, ki onemogoča izvajanje ponovitev s pravilno tehniko. Njihovi gibi izgledajo na »silo« saj so sunkoviti in niso izvedeni s celotno amplitudo. Za izvedbo giba si pomagajo s pomožnimi mišicami, saj je teža bremena previsoka. Pomembno je, da si izberemo takšno težo bremena, s katero lahko opravimo predvideno število ponovitev s pravilno tehniko in z enakomernim kontroliranim tempom. Torej, če se nam tehnika poruši in si pomagamo še z ostalimi mišicami ter izvajamo sunkovite gibe je to znak, da je teža bremena previsoka. Raje znižajmo težo bremena. Zagotavljam vam, da boste z manjšo težo bolj občutili ciljne mišice.
2. PRENIZKA TEŽA
Nekatere predstavnice nežnejšega spola si vzamejo vaje za moč preveč na »easy«. Povsem z lahkoto opravljajo gibe, ob tem pa se razgledujejo po fitnesu ali se sproščeno pogovarjajo. S takšno telovadbo nikar ne pričakujte pravih rezultatov. Teža mora biti določena tako, da zadnjo ponovitev v seriji opravimo s tolikšnim naporom, da bi še eno dodatno ponovitev s pravilno tehniko le s težavo opravili. Seveda pa za začetnike velja, da z vadbo začnejo nekoliko bolj zadržano.
Nekatere predstavnice nežnejšega spola si vzamejo vaje za moč preveč na »easy«. Povsem z lahkoto opravljajo gibe, ob tem pa se razgledujejo po fitnesu ali se sproščeno pogovarjajo. S takšno telovadbo nikar ne pričakujte pravih rezultatov. Teža mora biti določena tako, da zadnjo ponovitev v seriji opravimo s tolikšnim naporom, da bi še eno dodatno ponovitev s pravilno tehniko le s težavo opravili. Seveda pa za začetnike velja, da z vadbo začnejo nekoliko bolj zadržano.
3. NEUSTREZNA PRIPRAVA NA VADBO MOČI
Če je priprava neustrezna, se tveganje za poškodbe zelo poveča. Vadbo vedno začnemo z 10 minutnim splošnim ogrevanjem. Najboljše so tiste aktivnosti, ki aktivirajo čim več mišične mase (veslanje, kolesarjenje, lahkotni tek…). Sledijo vaje gibljivosti (dinamične raztezne vaje) v obliki kroženj (kroženje z rameni, rokami, boki…). Te vaje izvajamo kontrolirano s celotno amplitudo, a brez prisotnosti sunkovitih gibanj, s katerimi bi dosegali skrajne sklepne amplitude. Na koncu te faze naredimo še kakšno vajo, ki ponazarja oziroma simulira gibanja glavnih nalog v glavnem delu vadbe (Npr: dolgi izpadni koraki, s katerimi poleg ogrevanja istočasno tudi raztezamo mišice). Tako smo v približno 15 minutah že pripravljeni na glavni del vadbene enote.
Če je priprava neustrezna, se tveganje za poškodbe zelo poveča. Vadbo vedno začnemo z 10 minutnim splošnim ogrevanjem. Najboljše so tiste aktivnosti, ki aktivirajo čim več mišične mase (veslanje, kolesarjenje, lahkotni tek…). Sledijo vaje gibljivosti (dinamične raztezne vaje) v obliki kroženj (kroženje z rameni, rokami, boki…). Te vaje izvajamo kontrolirano s celotno amplitudo, a brez prisotnosti sunkovitih gibanj, s katerimi bi dosegali skrajne sklepne amplitude. Na koncu te faze naredimo še kakšno vajo, ki ponazarja oziroma simulira gibanja glavnih nalog v glavnem delu vadbe (Npr: dolgi izpadni koraki, s katerimi poleg ogrevanja istočasno tudi raztezamo mišice). Tako smo v približno 15 minutah že pripravljeni na glavni del vadbene enote.
4. NEPRAVILNO DIHANJE
Opažam, da veliko obiskovalcev fitnesa med izvajanjem vaj v koncentrični fazi (glavna mišica se krči) vdihuje. Pravilno dihanje je ravno obratno. V koncentrični fazi, torej ko breme potiskamo ali dvigujemo moramo izdihovat. V nasprotno smer, ko se glavna mišica razteza (ekscentrična faza) pa vdihujemo. Obstajajo pa tudi nekatere izjeme. V primeru, da se pri določeni vaji v koncentrični fazi prsni koš odpira, bomo vdihnili.
5. NEUSTREZNA IZBIRA VAJ ZA TREBUŠNE MIŠICE
Veliko obiskovalcev fitnesa še vedno izvaja trebušnjake tako, da dviga celotni trup. Prav tako izbirajo trenažerje kjer pride do upogiba v kolku. S temi vajami sicer ni nič narobe, če vemo s kakšnim namenom jih delamo. To so vaje za upogibalke kolka (seveda so tudi aktivirane trebušne mišice). Če je pa naš cilj okrepiti predvsem trebušne mišice so boljša izbira vaje, pri katerih pride do upogiba samo v trebuhu in ne tudi v kolku.
6. NEPRIMERNA HITROST
Opažam, da zelo veliko obiskovalcev fitnesa izvaja vaje prehitro. Breme poskušajo čim hitreje dvigniti, prehitro pa ga tudi spustijo. Ob takšnem hitrem gibanju, mišice ne delujejo s takšno silo kot bi si želeli, saj nam pri gibanju pomaga vztrajnostni moment. Če vadimo z nižjo hitrostjo imamo večji nadzor nad utežjo (manjša nevarnost poškodb), mišice pa delajo z večjo intenzivnostjo. Za večino rekreativne populacije je primeren tempo izvedbe 1:2, kar pomeni da 1 sekundo traja koncentrična faza (breme dvigamo), 2 sekundi pa ekscentrična faza (breme spuščamo).
7. PREDOLGO TRAJAJOČI TRENINGI
Če vaši treningi v fitnesu trajajo preveč časa, je z vašim vadbenim programom očitno nekaj narobe, ali pa ste prepočasni. Če na vadbeni enoti opravljate vaje za celotno telo, morate opraviti vse vaje za moč v približno 45 minutah. Tako celotni trening z uvodnim delom, glavnim delom in zaključnim delom traja okrog 1:15h. Eden glavnih razlogov zakaj dolg trening ni učinkovit je ta, da se z daljšanjem vadbe ustavi sproščanje anabolnih hormonov, hkrati pa se začnejo sproščati katabolni hormoni. Anabolni pripomorejo k rasti mišic, katabolni pa mišice razgrajujejo. Nasvet: izberite si 8 do največ 10 bolj ali manj kompleksnih vaj, s katerimi obremenite vse glavne mišične skupine v telesu.
8. PREPOGOSTA VADBA
Če niste profesionalni bodybuilder, in ste vsak dan v fitnesu, očitno pretiravate s pogostostjo vadbe. Počitek je sestavni del treninga, in če ga boste izpuščali, tudi rezultatov ne bo. Če ste začetniki bo dovolj, če se držite enega vadbenega programa ki vključuje vaje za celotno telo, katerega ponovite 2 do 3 krat tedensko. Kasneje z napredovanjem pa si lahko sestavite dva različna treninga (A, B), pri katerih so obremenjene različne mišične skupine. Npr: trening A zajema noge, trening B pa ostalo telo. Vsak trening pa ponovite dvakrat tedensko. V ponedeljek in torek izvedete trening A in B, v četrtek in petek pa cikel spet ponovite. Če imate cilj povečati mišično maso je pomembno, da je vsaka mišična skupina obremenjena dvakrat tedensko.
Opažam, da veliko obiskovalcev fitnesa med izvajanjem vaj v koncentrični fazi (glavna mišica se krči) vdihuje. Pravilno dihanje je ravno obratno. V koncentrični fazi, torej ko breme potiskamo ali dvigujemo moramo izdihovat. V nasprotno smer, ko se glavna mišica razteza (ekscentrična faza) pa vdihujemo. Obstajajo pa tudi nekatere izjeme. V primeru, da se pri določeni vaji v koncentrični fazi prsni koš odpira, bomo vdihnili.
5. NEUSTREZNA IZBIRA VAJ ZA TREBUŠNE MIŠICE
Veliko obiskovalcev fitnesa še vedno izvaja trebušnjake tako, da dviga celotni trup. Prav tako izbirajo trenažerje kjer pride do upogiba v kolku. S temi vajami sicer ni nič narobe, če vemo s kakšnim namenom jih delamo. To so vaje za upogibalke kolka (seveda so tudi aktivirane trebušne mišice). Če je pa naš cilj okrepiti predvsem trebušne mišice so boljša izbira vaje, pri katerih pride do upogiba samo v trebuhu in ne tudi v kolku.
6. NEPRIMERNA HITROST
Opažam, da zelo veliko obiskovalcev fitnesa izvaja vaje prehitro. Breme poskušajo čim hitreje dvigniti, prehitro pa ga tudi spustijo. Ob takšnem hitrem gibanju, mišice ne delujejo s takšno silo kot bi si želeli, saj nam pri gibanju pomaga vztrajnostni moment. Če vadimo z nižjo hitrostjo imamo večji nadzor nad utežjo (manjša nevarnost poškodb), mišice pa delajo z večjo intenzivnostjo. Za večino rekreativne populacije je primeren tempo izvedbe 1:2, kar pomeni da 1 sekundo traja koncentrična faza (breme dvigamo), 2 sekundi pa ekscentrična faza (breme spuščamo).
7. PREDOLGO TRAJAJOČI TRENINGI
Če vaši treningi v fitnesu trajajo preveč časa, je z vašim vadbenim programom očitno nekaj narobe, ali pa ste prepočasni. Če na vadbeni enoti opravljate vaje za celotno telo, morate opraviti vse vaje za moč v približno 45 minutah. Tako celotni trening z uvodnim delom, glavnim delom in zaključnim delom traja okrog 1:15h. Eden glavnih razlogov zakaj dolg trening ni učinkovit je ta, da se z daljšanjem vadbe ustavi sproščanje anabolnih hormonov, hkrati pa se začnejo sproščati katabolni hormoni. Anabolni pripomorejo k rasti mišic, katabolni pa mišice razgrajujejo. Nasvet: izberite si 8 do največ 10 bolj ali manj kompleksnih vaj, s katerimi obremenite vse glavne mišične skupine v telesu.
8. PREPOGOSTA VADBA
Če niste profesionalni bodybuilder, in ste vsak dan v fitnesu, očitno pretiravate s pogostostjo vadbe. Počitek je sestavni del treninga, in če ga boste izpuščali, tudi rezultatov ne bo. Če ste začetniki bo dovolj, če se držite enega vadbenega programa ki vključuje vaje za celotno telo, katerega ponovite 2 do 3 krat tedensko. Kasneje z napredovanjem pa si lahko sestavite dva različna treninga (A, B), pri katerih so obremenjene različne mišične skupine. Npr: trening A zajema noge, trening B pa ostalo telo. Vsak trening pa ponovite dvakrat tedensko. V ponedeljek in torek izvedete trening A in B, v četrtek in petek pa cikel spet ponovite. Če imate cilj povečati mišično maso je pomembno, da je vsaka mišična skupina obremenjena dvakrat tedensko.
0 komentarji:
Objavite komentar