četrtek, 10. december 2015

VADBA MOČI IN OSTALI ŠPORTI 1. del

O smiselnosti vključevanja vadbe za moč v nekatere športe se pojavljajo razhajanja. Nekateri vadbo moči zagovarjajo, drugi pa ji nasprotujejo.
Preseneča pa me, da še vedno slišim izgovore kot so:
    • če bom dvigoval težke uteži bom počasnejši
    • zaradi vadbe moči bom dobil velike mišice, ki me bodo ovirale pri teku
    • že pri teku ali kolesarjenju dovolj okrepim mišice nog in dodatnih vaj za moč ne potrebujem
    • ker se ukvarjam z vzdržljivostnim športom, je za mene najprimernejša vadba moči vzdržljivost v moči
    Seveda zgornje trditve ne držijo. Zakaj ne držijo pa bom poizkušal razložit v nadaljevanju.
     
    Moč je poleg vzdržljivosti, hitrosti, koordinacije in gibljivosti ena izmed glavnih motoričnih sposobnosti človeka, ki sestavljajo telesno pripravo. Lahko bi rekli, da moč predstavlja osnovo ostalim štirim sposobnostim. V teoriji ima moč različne razdelitve. Po Ušaju (1996) jo delimo na:

    • Maksimalno moč (delovanje z največjo silo)
    • Hitro ali eksplozivno moč (sposobnost mišice razviti čim hitreje čim višjo silo)
    • Vzdržljivost v moči (premagovanje obremenitve daljše časovno obdobje)
    Maksimalna moč predstavlja osnovo ostalima dvema vrstama moči, še zlasti pa hitri ali eksplozivni moči. Maksimalna moč je odvisna predvsem od dveh dejavnikov (Strojnik, 2000):

    • Mišični dejavniki (prečni presek mišice, razmerje med počasnimi in hitrimi mišičnimi vlakni)
    • Živčni dejavniki ali mehanizmi aktivacije (rekrutacija in sinhronizacija motoričnih enot in frekvenčna modulacija akcijskih potencialov)
    Torej maksimalno moč lahko bistveno povečamo tudi brez povečanja mišične mase. Seveda pa mišica ki ima večji prečni presek, ima tudi višji potencial za povečanje maksimalne moči. Vprašanje ali povečevati mišično maso ali le mehanizme aktivacije pa je odvisno od naših ciljev in od značilnosti športne panoge.

    V športih kjer igra pomembno vlogo hitrost, bi morala  moč predstavljati osnovo športne priprave. Torej pomemben je velik presek ključnih mišičnih skupin, kar dosežemo z vadbo za hipertrofijo. Samo zaradi povečanja mišične mase pa še ne bomo dosegli boljših rezultaov v športni panogi. Večja mišična masa pa predstavlja odlično izhodišče za večjo maksimalno moč. Potrebno je le še opraviti cikel treningov za aktivacijo. To poenostavljeno povedano pomeni, da bomo pridobljeno večjo mišično maso tudi v čim višji meri izkoriščali, saj nam v nasprotnem primeru pridobljene mišice res ne koristijo prav veliko. Tako bi po določenem obdobju treningov za aktivacijo (trening z težkimi bremeni) postali tudi zelo hitri oziroma prišli bi v formo. Seveda pa to velja le če v naš vadbeni program pravilno vključimo še ostale tehnične sposobnosti, ki so bistvene za našo športno disciplino.

    Za lažjo predstavo kako vpliva maksimalna moč na hitrost si poglejmo naslednji primer. Oseba A iz počepa lahko enkrat največ dvigne 100kg (100kg ji predstavlja 1RM). Oseba B pa lahko enkrat dvigne 180 kg (180kg ji predstavla 1RM). Osebi A in B naložimo breme 90 kg in jima damo navodilo, naj kar najhitreje dvigneta breme iz počepa. Oseba A si prizadeva maksimalno hitro dvignit breme, a vseeno ga dviguje počasi, saj dviguje kar 90% svojega maksimalnega bremena (1RM). Oseba B si prav tako prizadeva maksimalno hitro dvigniti breme, s tem da ga dejansko zelo hitro tudi dviguje. Iz primera jasno vidimo, kako višja maksimalna moč direktno deluje na višjo hitrost. Oseba A, pa zaradi takšnega treninga ne bo postala nič počasnejša, temveč močnejša in posledično tudi hitrejša.

    Pri večini športov pa ne gre le za hitrost enega giba, temveč za ponavljanje čim hitrejših večkratnih gibov. Torej nista samo maksimalna moč in hitrost tisti, ki vplivata na rezultat, temveč tudi tehnika, koordinacija in vzdržljivost, kar bi lahko z eno besedo poimenovali ekonomičnost gibanja. Tako lahko hitro ugotovimo da pri krajših športnih disciplinah kot je npr: šprint na 100 metrov ima maksimalna moč večji vpliv na rezultat kot pa ekonomičnst gibanja. Pri daljših disciplinah kot je npr: tek na 10.000 metrov ali kolesarjenje, pa maksimalna moč nima tako direktnega vpliva na rezultat, ima pa večji vpliv ekonomičnost gibanja. To pa ne pomeni da vadba moči ni smiselna za vzdržljivostne discipline. Vadba moči izboljšuje ekonomičnost gibanja. Več o tem pa v prihodnji objavi.



    Strojnik, V. (2000). Živčno mehanske osnove gibanja. Neobjavljeno delo.

    Ušaj A. (1996). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport




    0 komentarji:

    Objava komentarja