petek, 15. januar 2016

VADBA MOČI IN OSTALI ŠPORTI (KOLESARSTVO) 3. DEL

V prejšnji objavi smo si pogledali izsledke raziskav ki potrjujejo smiselnost vključevanja vadbe moči v kolesarski trening. Vadba moči in ostali športi 2. del 

V današnjih časih je znanost na področju treniranja precej napredovala in tako vedno več raziskav potrjuje, da trening moči v fitnesu koristi kolesarskim dosežkom, če je pravilno načrtovan in se ga kombinira z običajnim vzdržljivostnim treningom. Zelo pomembna ugotovitev je, da naj bi pravilno načrtovan trening moči, v kombinaciji z vzdržljivostnim, prispeval k napredku v kolesarskih dosežkih, kakršnega smo normalno povezovali s specifičnim vzdržljivostnim treningom. Tako naj bi se z združevanjem treninga za moč s tipičnim kolesarskim vzdržljivostnim treningom lahko izboljšala gospodarnost kolesarjenja (Penca, 2011).

Kako pa naj izgleda trening moči in kako ga kombiniramo s kolesarskim treningom?

Časi, ko je veljalo, da se za napredek v moči pri vzdržljivostnih športnikih uporablja veliko število ponovitev in razmeroma nizke teže (vzdržljivost v moči), so mimo. Najnovejše raziskave kažejo, da je tudi pri kolesarjih najbolj učinkovit način treninga, ki uporablja zelo težka bremena (blizu 1 RM) in malo ponovitev, ali pa ekscentrične oblike gibanja. Torej trening za razvijanje maksimalne moči.


Zelo pomembno je, da nas pri vključevanju treninga za moč v program kolesarske vadbe ne potisne na rob izčrpanosti ali celo pretreniranja. Če smo na robu že s svojim kolesarskim treningom, je potrebno nekaj kolesarske vadbe izpustiti ali jo skrajšati in jo nadomestiti s treningom moči. Celotna količina treninga moči + vzdržljivosti se torej ne sme povečati. Treninge za moč naj bi izvajali dvakrat tedensko, lahko pa tudi le enkrat ali trikrat. Odvisno od obdobja v katerem smo, in kakšni so naši cilji.

Treningi za moč naj ne bi dolgo trajali, kajti v mislih moramo imeti, da privarčujemo čim več energije tudi za kolo. Tako mora bit trening intenziven, a kratek, brez nepotrebnega izgubljanja energije z neskončnimi serijami. Izberemo si 4 – 5 glavnih vaj za noge, za tiste mišične skupine, ki aktivno delujejo pri kolesarjenju (počepi, izpadni korak, potiskanje bremena z nogami, upogib kolena…). Poleg tega izberemo še nekaj dopolnilnih vaj, ki pripomorejo k čvrstemu trupu, ter za ojačanje mišic zgornjega dela hrbta, ramen in prsnega koša, ter dvoglave in troglave mišice rok. Najprej opravimo glavne vaje, ki jih izvajamo po postajah. Šele ko zaključimo z glavnimi vajami, preidemo na dopolnilne vaje, ki jih lahko izvajamo z obhodno vadbo (krožna vadba). Tako prihranimo na času.

Ko načrtujemo trening moči moramo vedeti za koga ga načrtujemo. Bistvena je razlika ali trening načrtujemo za profesionalnega kolesarja, za rekreativnega tekmovalnega kolesarja, ali za popolnega začetnika. Od tega je odvisno tudi število ponovitev, serij, velikost bremena, čas odmora, hitrost in način izvajanja posamezne ponovitve, pogostost treningov. Če smo začetniki bomo izbirali višje število ponovitev (okrog 15) z nižjim bremenom. Če je cilj povečanje mišične mase, bomo izbrali metodo z 8-12 ponovitvami z bremenom okrog 80 % maksimalnega in kratkimi vmesnimi odmori. Če pa imamo že več izkušenj z vadbo moči, in visoke cilje, pa bo najučinkovitejša tista metoda ki upošteva nižje število ponovitev - od 1 do 8 z visokimi ali maksimalnimi bremeni in dolgimi vmesnimi odmori (3-5minut). Prav takšna vadba ima najbolj pozitiven vpliv na izboljšanje gospodarnosti kolesarjenja. Seveda pa takšna vadba ni primerna za vsakogar. Opravljajo naj jo le izkušeni športniki z brezhibno tehniko.

Glede na to ali izvajamo trening z velikim številom ponovitev (nižja bremena) ali z nizkim številom ponovitev (maksimalna bremena), se razlikuje tudi tehnika opravljanja vaje, vmesni odmor in podobni dejavniki. Bolj podrobno o tem pa v kateri od prihodnjih objav.




.

0 komentarji:

Objava komentarja