sreda, 06. januar 2016

VADBA MOČI IN OSTALI ŠPORTI (KOLESARSTVO) 2. DEL

V prvi objavi smo pogledali kako pozitivno vpliva visoka maksimalna moč na hitrost gibanja v hitrostnih športnih disciplinah (Vadba moči in ostali športi 1. del).  Dejstvo pa je da visoka maksimalna moč tako ali drugače pozitivno vpliva na rezultat v vsaki športni disciplini. Tokrat pa si podrobneje poglejmo, kako trening moči vpliva na vzdržljivostne športe kot je kolesarstvo.

Vadba za moč v fitnesu v zimskem obdobju je nedvomno smiselna za vzdržljivostne športnike kot so kolesarji ali tekači v smislu splošnega ojačanja telesa kot preventiva pred poškodbami, ter za skladno, zdravo razvitost celotnega telesa. Jasno je tudi, da s treningom moči v fitnesu lahko izboljšamo našo anaerobno sposobnost, katera lahko koristi kolesarjem v zaključnem ciljnem sprintu. Ali vadba za moč v fitnesu pozitivno vpliva tudi na kolesarsko učinkovitost, v smislu daljšega napora kot je sprint? V nadaljevanju vam predstavljam izsledke raziskav ki potrjujejo smiselnost vadbe moči za vzdržljivostne športnike (kolesarje).

KAJ PRAVIJO RAZISKAVE

Leta 2005 so znanstveniki na Novi Zelandiji preučevali učinke treninga eksplozivne moči in zelo intenzivnih kolesarskih sprintov na vzdržljivostne in sprinterske dosežke. 18 cestnih kolesarjev so za 5 tednov razdelili v poskusno in kontrolno skupino. Poskusna skupina je del svojega običajnega treninga nadomestila z dvanajstimi 30 – minutnimi enotami treninga, v katerih so se 3 serije eksplozivnih skokov po eni in drugi nogi izmenjevale s 3 serijami kolesarskih sprintov zoper velik odpor; kontrolna skupina pa je nadaljevala s svojim običajnim kolesarskim treningom. Rezultati so pokazali, da je v primerjavi s kontrolno skupino poskusna, ki je trenirala tudi eksplozivno moč in sprint, močno napredovala v eksplozivni moči in vzdržljivosti (od 3,7% do 8,7%). Najbolj presenetljivo odkritje pa je bilo, da so kolesarji s treningom moči in sprinta izboljšali tudi gospodarnost kolesarjenja za 3%. Pred tem so znanstveniki izboljšanje gospodarnosti kolesarjenja pripisovali le posledici vzdržljivostnega treninga (Penca, 2011).

Leta 2010 je koristi treninga moči potrdila še ena raziskava. Poskusna skupina kolesarjev, ki je izvajala trening maksimalne moči v obliki polovičnih počepov (štiri ponovitve v štirih serijah, 3x tedensko, 8 tednov zapored) kot dodatek kolesarskemu treningu, je bistveno bolj napredovala v primerjavi s kontrolno skupino, ki je izvajala le vzdržljivostni trening. Seveda je skupina, ki je trenirala maksimalno moč, v tej tudi napredovala. Presenetljivo pa je bilo dejstvo, da je skupina maksimalne moči za 4,8% zmanjšala zahteve po kisiku pri 70% VO2max. Za 17% se jim je tudi podaljšal čas do popolnega izčrpanja (maksimalne aerobne moči), čeprav se VO2max ni spremenil. Pri kontrolni skupini se je podaljšal čas le za 1,4% (Penca, 2011).

Tezo o tem, da z razvijanjem maksimalne moči kolesarji v resnici lahko izboljšajo ekonomičnost vrtenja pedal in svoje dosežke, je potrdila tudi neka novejša norveška raziskava. Raziskovalci so preučili delovanje treninga s težkimi bremeni na povprečno moč, ki so jo dobro trenirani kolesarji razvili med 5-minutno vožnjo na kronometer po 185 minutah submaksimalnega kolesarjenja z intenzivnostjo 44% maksimalne aerobne moči (zahtevnost tovrstnega testa je podobna nekaterim okoliščinam cestnih dirk, ko kolesarji lagodno skoraj do cilja vozijo v skupini in nato poskušajo v zadnjih minutah dirke z napadom uiti skupini). 20 dobro treniranih kolesarjev so razdelili v dve skupini. Enajst kolesarjev je treniralo kot običajno, temu pa so dodali vadbo moči s težkimi bremeni (3 serije štirih vaj za noge s 4 – 10 ponovitvami vsake v seriji do popolne izčrpanosti, dvakrat na teden, 12 tednov). Devet kolesarjev pa je treniralo kot dotlej, brez kakršnega koli treninga za moč. V primerjavi s skupino, ki je samo kolesarila, so se skupini, ki je vzdržljivost združevala z močjo, v zadnji uri naprezanja znižali poraba kisika, frekvenca srčnega utripa, koncentracija laktata v krvi in subjektivni občutek naprezanja. Toda prednosti niso ostale samo pri tem; skupina »vzdržljivosti + moči« je zabeležila tudi znaten prirastek v povprečni moči v zadnjih 5 minutah vožnje na vso moč (s 371 W na 400 W), medtem ko pri skupini, ki je trenirala samo vzdržljivost, v tej meri niso zabeležili nobene spremembe (Penca, 2011).

Leta 2005 je bila opravljena raziskava, v kateri je sodelovalo 18 cestnih kolesarjev v dveh skupinah. V eksperimentalni skupini so kolesarji za 4 – 5 tednov zamenjali svoje običajne treninge z skupno dvanajstimi treningi, ki so vsebovali tri sete po dvajset eksplozivnih skokov na vsaki nogi. Trening je bil dopolnjen s tremi seti visoko intenzivnih kolesarskih sprintov (petkrat trideset sekund s trideset sekundno pavzo). V primerjavi z kontrolno skupino so bile v eksperimentalni skupini na 1 kilometrskem kronometru ugotovljene izboljšave v moči za 8,7 %, na štiri kilometrskem kronometru pa za 8,1%, maksimalna moč pa se je izboljšala za 6,8 %. Eksploziven trening moči pri dobro treniranih kolesarjih doprinese največjo pridobitev v sprintu, pa tudi v vzdržljivosti v smislu izboljšanja ekonomičnosti in povišanju anaerobnega praga (Paton in Hopkins, 2005).

Kmalu sledi 3. del članka o kombinaciji treninga moči s kolesarskim treningom.






  • Penca, J. (2011). Kolesarski dosežek: trening za moč rodi sadove! Vrhunski dosežek, 16 (4), 20 – 23.
  • Paton, C. D., Hopkins, W. G. (2005). Combining Explosive and High Resistance Training Improves Performance in Competitive Cyclists [elektronska izdaja]. Journal of Strength and Conditioning Research. 19 (4), 826 – 830.


0 komentarji:

Objavite komentar