5 NASVETOV ZA OHRANJANJE TELESNE TEŽE V ZIMSKEM ČASU

Prehod iz poletnega v jesenski čas nam prinese veliko sprememb. Veliko časa preživetega na svežem zraku, nam v jesenskem in zimskem času prinese več zadrževanja v zaprtih prostorih. V hladnejših dneh hitreje sežemo po toplih sladkih napitkih in prigrizkih, in raje ostanemo počivati na toplem kavču, kar lahko vodi v nabiranje kilogramov.

Poglejmo si nekaj nasvetov, kako se lahko izognemo nabiranju kilogramov v zimskem času in tako ostanemo fit skozi celo leto.

1. Obroki naj bodo sestavljeni

Izognimo se obrokom, ki so sestavljeni iz večinskega deleža ogljikovih hidratov. Krožnik s testeninami in omako ni najboljša izbira. Obrok naj bo sestavljen iz beljakovin, nekaj ogljikovih hidratov, maščob ter veliko zelenjave. Izberimo kos mesa, ribo ali jajca v kombinaciji za pest velike porcije kuhane ajdove kaše, kvinoje ali leče. Krožnik zapolnimo z veliko sveže ali kuhane zelenjave, ki jo zabelimo z domačim olivnim ali bučnim oljem.

2. Ostanimo aktivni v telovadnicah

V poletnem času smo veliko časa preživeli na svežem zraku, kjer smo se ukvarjali z različnimi vrstami športih aktivnosti. V jesenskem in zimskem času, predvsem pa v slabem vremenu, se naše aktivnosti v prostem času spremenijo. Ostanimo aktivni in najdimo aktivnosti v notranjih prostorih. Fitnes centri nam ponujajo raznovrstno ponudbo vodenih vadb. Če pa nam dvigovanje uteži ni tuje, bo takšen način rekreacije odlična izbira.

3. Pijmo dovolj tekočine

Pogosto se zgodi, da v hladnejših dneh skozi dan pozabimo vnesti dovolj tekočine. Našo potrebo po lakoti in žeji lahko zamenjamo in tako posežemo po prigrizkih, a pravzaprav smo žejni in ne lačni. Pripravimo si najljubšo flaško za vodo, v katero damo nekaj koščkov narezanih agrumov, ter si tako popestrimo okus vode.

4. Omejimo vnos sladkih živil

S sladkorjem sladkano hrano in pijačo hitro vnesemo presežek kalorij. Izognimo se sladkim pijačam in sladicam, saj telesu ne zagotovimo potrebnih hranil, a hkrati pridobivamo na telesni teži. Dvojni minus, kajne? Kaj si pa lahko pripravimo?  Za zajtrk si lahko pripravimo ovsene kosmiče z grškim jogurtom, dodamo žličko arašidovega masla in gozdne sadeže. Za malico lahko prigriznemo pest mešanih oreščkov in spijemo fermentirano pijačo (npr. kefir). Po kosilu pa si privoščimo kos najljubšega sadja namesto tortice. Naj bodo obroki čez dan enakomerno razporejeni, saj se tako izognemo prenajedanju v večernih urah. Zvečer si lahko pripravimo toplo zelenjavno juho in veliko skledo zelenjave v kombinaciji z beljakovinskim živilom.

5. Vzpostavimo red v prehranjevanju

Hitri tempo življenja je način, s katerim se sooča večina ljudi. Službenih aktivnosti je vse preveč, pozabljamo nase in izpuščanje obrokov je postala vsakodnevna rutina. Z izpuščanjem obrokov in kaloričnim deficitom čez dan sledi prenajedanje v večernih urah, kar vodi v skladiščenje maščobnega tkiva. Prišli smo do točke, kjer smo si za naše zdravje primorani narediti urnik in plan prehranjevanja. Razporedimo si obroke v razmaku na približno štiri ure in izbirajmo živila, ki ne dvigujejo drastično raven sladkorja v krvi (oreščki, fermentirani napitki, avokado, jajce, kos sadja).

Lep pozdrav do naslednjega članka,
Matjaž

Več...

10 NASVETOV ZA MOTIVACIJO PRI ZDRAVIH NAVADAH

Nimam časa...V službi je bilo prenaporno...Danes se ne počutim dobro...so le izgovori zakaj smo spet izpustili športno aktivnost.

V večernih urah se težko odpovemo nezdravim prigrizkom. Kako pa ne, če je za nami naporen dan, otroke smo dali na spanje in ostalo nam je še malo časa za sprostitev ob gledanju televizije. Hitro pride potreba po nezdravih prigrizkih, kot nagrada po napornem dnevu.

Kako se odvaditi slabih navad in premagati izgovore?

Predstavila ti bom nekaj nasvetov, s katerim lahko postaneš bolj motivirana pri vadbi in prehrani.

1. Zapisuj si. Izdelaj si vadbeni in prehranski dnevnik, kjer si boš zapisovala zaužite obroke in športne aktivnosti na tedenski ravni. Najdi vsaj dvakrat na teden čas za vadbo. Če ne gre popoldan ali proti večeru, lahko narediš trening pred službo.

2. Postavi si kratkoročne cilje. Namesto »želim shujšati«, si zastavi bolj specifične cilje, kot je »želim shujšati 1 kilogram« Spremljaj svoj napredek s pomočjo dnevnika.

3. Najdi aktivnost, ki te veseli. Če imaš vadbo rada, se je boš tudi z veseljem udeležila. Razišči kakšna vadba te veseli. So to vaje za moč v fitnesu, pilates, mogoče vadba s plesnimi koraki?

4. Napiši si zdrave nadomestke živil. Izpiši si živila, ki so zdrav nadomestek tistim, ki jih ne moremo uvrstiti med zdrava živila. Na primer: Izberi ajdovo kašo namesto klasičnih testenin.

5. Naj bo zabavno! Če si tip osebe, ki ti postane prehitro dolgčas, lahko izbereš različne tipe vadb. Enkrat izberi vaje za moč, drugič vadbo pilatesa, vadbo ki vsebuje plesno koreografijo, naslednjič pa vadbo na kolesu.

6. Planiraj svoje malice in jih odnesi s seboj. Tako boš imela zdravo izbiro na dosegu roke. Primer: Grški jogurt in pest oreščkov, skuta in banana.

6. Treniraj v športni opremi, ki je udobna, moderna in v kateri si sama sebi všeč. Tako boš komaj čakala, da se oblečeš v športna oblačila in narediš trening.

8. Najdi si družbo. V primeru, da je tvoja motivacija večja v družbi, lahko telovadiš s prijateljico. Tako bosta motivacija ena drugi.

9. Pripravi si seznam zdravih večernih prigrizkov. Zapiši si recepte enostavnih, a zdravih prigrizkov. Pripravi si jih v večernih urah namesto nezdravih prigrizkov.

Primer: Pečena čičerika v pečici namesto čipsa, grški jogurt in in žlička medu namesto sladice.

10. Po vadbi si privošči nagrado. Po vadbi lahko poješ svojo najljubšo malico. Vendar vseeno pazi na količino.

Začni in ne pozabi, da se boš po vadbi počutila zadovoljna in polna energije.

Več...

3 RAZLOGI ZAKAJ KREPITI MIŠICE ZADNJICE

Okrogla in velika zadnjica je postala pravi modni hit. Veliko žensk si želi oblin, kot jih imajo nekatere filmske zvezde. Ampak zadnjica ima veliko večjo funkcijo, kot samo lepotno. Poglejmo tokrat na telo iz malo drugačnega vidika. Okrepljene mišice zadnjice oz. glutealne mišice med drugim pripomorejo k učinkovitejšemu gibanju in zaščitijo ledveni del telesa.

Katere mišice zadnjice imamo in kakšna je njihova funkcija?

Lahko ste razbrali iz teksta zgoraj, da omenjam mišice zadnjice v množini. Nimamo samo ene mišice zadnjice, ampak imamo kar štiri. Osredotočili se bomo na prve tri.

·       Gluteus maximus

·       Gluteus medius

·       Gluteus minimus

·       TFL (tensor faciae latae)

Gluteus maximus je največja mišica iz skupine mišic zadnjice, ki podari obliko zadnjici. Funkcija mišice gluteus maximus je izteg kolka in sodelovanje pri zunanji rotaciji kolka. Ker je mišica močan ekstenzor kolka, je odgovorna pri gibanjih in športih kot so tek, počep, predklon, potisk s kolki (hip thrust), mrtvi dvig, plezanje. Mišica nadzoruje rotacijo medenice.

Gluteus medius leži med mišico gluteus maximus in mišico gluteus minimus. Stabilizira medenico pri hoji in preprečuje padec medenice v nasprotno stran.

Gluteus minimus pa je najmanjša med glutealnimi mišicami in ima podobno funkcijo kot gluteus medius.

     Vir: https://corewalking.com/butt-stuff-gluteus-medius-piriformis/ (29.9.2019)

Prednosti okrepljenih mišic zadnjice za naše zdravje:

1. Stabilizacija medenice in podpora kolkom

Sila in teža telesa morata biti pravilno uravnotežena in kolki morajo biti stabilni. Glutealne mišice so stabilizatorji kolka. Slaba stabilizacija kolkov lahko vodi v nepravilno držo celega telesa in s tem v razne poškodbe spodnjega dela telesa. Z okrepljenimi glutealnimi mišicami zaščitimo kolke, kolena in gležnje.

2. Boljša telesna drža in gibanje telesa

Glutealne mišice so del stabilizatorjev telesa. Usločena drža, neaktivirane glutealne mišice in posledično nepravilno gibanje vodi v vrsto poškodb. Posledice sedečega načina življenja in pomanjkanje gibanja se kažejo med drugim v obliki skrajšane upogibalke kolka in šibkih glutealnih mišic. Naša medenica se lahko zarotira naprej, in postavi ledveni del v povečano lordozo. Posledično lahko čutimo bolečino v ledvenem delu hrbta.

3. Zaščita ledvenega dela

Glutealne mišice so podporniki ledvenega dela hrbtenice, zato okrepljene mišice zadnjice zaščitijo ledveni del. Če mišica gluteus maximus ni dovolj močna, potem ni zmožna sodelovati pri izvedbi giba ekstenzije kolkov. Če mišice niso sposobne izvesti giba, potem prevzamejo to funkcijo pomožne mišice, katerih naloga ni sodelovati pri tovrstnem gibu.  Mišice pomagači so tako pod prevelikim pritiskom, kar opazimo kot bolečino v ledvenem delu, kolkih in kolenih.

Lep pozdrav,

Ana

Več...

KAJ SE ZGODI, ČE HODIMO POZNO SPAT?

Ojla,

velikokrat slišimo stavek, da "v hitrem tempu življenja pogosto pozabimo nase". Res je, da moramo delati in zaslužiti, da bi živeli dostojno življenje. Vendar, ali je pametno v zameno zastaviti svoje zdravje? Kolikokrat vam čez dan zmanjka časa in podaljšate svoj delavnik v noč?

V naslednjem članku boste prebrali, zakaj se je pametno pravočasno odpraviti v posteljo.

Za začetek vas bom vprašala, če veste kateri je najmočnejši antioksidant v našem telesu? Odgovor je melatonin. Melatonin je hormon, ki se tvori v epifizi v možganih in se tvori samo ponoči. Naloga tega hormona je, da ponoči uničuje proste radikale in preprečuje poškodbe celic. Torej, kot vidimo ima naše telo lastne mehanizme, s katerimi se samo uravnava, le slediti moramo naravnim procesom.

Posledice poznega odhoda na spanje in ponočevanja

Nespanje preprečuje sintezo melatonina in pripomore h koroziji telesa. Pojavijo se posledice, kot so staranje kože, debelost, povišan krvni tlak, diabetes tipa 2, kronična bolezenska stanja, neplodnost, glavkom,degeneracija rumene pege, depresija, migrena, maligni tumorji. Znanstveno je dokazano, da delavci v nočnih izmenah več obolevajo za malignim tumorjem, še posebej gre za tumor dojk pri ženskah. 

Kaj lahko naredim?

Podnevi skušaj preživeti čim več časa na dnevni svetlobi, ponoči pa prostor kjer spiš popolnoma zatemni. Odpravi se v posteljo najkasneje do 22:00 ure in vzpostavi higieno spanja. Kontrast dneva in noči bo spodbudil epifizo k izločanju melatonina. Zvečer se skušaj umiriti s sproščanjem (jogijske vaje, globoko dihanje, meditacija in podobno) in tako pripravi telo na spanje. Če sledimo svojemu telesu in s tem zakonu narave, preložimo staranje in spodbudimo proces regeneracije.

Kaj naj jem?

Količino melatonina lahko povečajo tudi živila, ki vsebujejo aminokislino triptofan. Živila kot so riba, jagnjetina, piščančje in puranje meso (domače), bučnice, riž, ječmen, koruza, ki povečajo raven melatonina v krvi.

Nadomestki

Kot dodatek ga lahko jemljemo v obliki 5HTP ali kot izvleček rastline grifonije. Za ljudi, ki morajo dolgotrajno delati v zaprtih prostorih, je priporočljivo uživanje melatonina vsak večer.

Upam, da vam je bil zapis v pomoč pri sestavi vaših zdravih obrokov.

Lep pozdrav do naslednjega zapisa,

Matjaž

Iz knjige: Sanja Toljan, dr.med: Čudežna moč hormonov

Več...

BELJAKOVINE - OSNOVNA DEJSTVA

Beljakovine ali proteini so eno izmed treh makrohranil. (poleg maščob in ogljikovih hidratov). Če bi iz prehrane izločili vse ogljikove hidrate bi lahko nemoteno živeli naprej, medtem ko brez beljakovin (in maščob) obnova organizma ni mogoča, kar pomeni, da jih nujno potrebujemo za življenje. Če bi posrkali vso vodo iz telesa, bi ostale večinoma beljakovine. Namreč več kot 50% suhe telesne mase sestavljajo beljakovine. Ali ste vedeli ,da se vsako leto v telesu zamenja 98% vseh molekul? Torej naše telo je danes zgrajeno iz tega kar smo jedli v zadnje pol leta.

Sestava beljakovin:

Beljakovine si lahko predstavljamo kot verigo zgrajeno iz manjših gradnikov - aminokislin. Poznamo 20 aminokislin, od katerih je 8 esencialnih, kar pomeni da jih moramo nujno vnesti s prehrano. Vsaka beljakovina je zgrajena iz različnih aminokislin, zato obstaja ogromno vrst različnih beljakovin. V telesu so iz beljakovin sestavljena tkiva, organi in številne druge komponente, ki skrbijo za nemoteno delovanje organizma. Telo samo izdeluje beljakovine, ki jih potrebuje za obnovo organizma. A da to nemoteno poteka, je potrebno da v telo s prehrano vnesemo vse potrebne gradnike - aminokisline. Ko zaužijemo neko beljakovinsko živilo, se v procesu prebave to razgradi na aminokisline, ki jih nato telo lahko uporabi. 

Kvaliteta beljakovin
Če si pogledamo sestavo živil, ugotovimo da se beljakovine ne nahajajo le v mesu, mlečnih izdelkih in jajcih. Razmeroma velik delež beljakovin se nahaja tudi v oreščkih, semenih in stročnicah. Nekaj pa jih je celo v zelenjavi in sadju. Četudi količinsko zadostimo dnevni potrebi po beljakovinah, za optimalno regeneracijo ni vseeno iz kje beljakovine izvirajo. Namreč že z zaužitjem 150 gramov testenin dobimo okrog 20g beljakovin (kar bi lahko bila že spodnja meja beljakovin na obrok), katere pa se po kvaliteti nikakor ne morejo primerjati z beljakovinami živalskega izvora. Živila živalskega izvora predstavljajo popolne beljakovine, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih, medtem ko jih živila rastlinskega izvora praviloma ne. Zato je v primeru, ko ne uživamo beljakovin živalskega izvora, potrebna posebna pozornost, da s pravilnim kombiniranjem rastlinskih beljakovin (žitarice + stročnice ali stročnice + oreščki ali semena...) pokrijemo vse potrebe po esencialnih aminokislinah.

Kvaliteta beljakovin živalskega izvora
Seveda z vidika vpliva na naše zdravje ni vseeno katere beljakovine izberemo. Verjetno se vsi strinjamo, da z aditivi obdelani mesni izdelki (salame, paštete, pleskavice, hrenovke...) ne morejo imeti enakega vpliva na zdravje kot pa  kvalitetna sirotka, meso in mleko zdravih živali, jajca zdravih kokoši. Torej izbirati bi morali čim bolj naravna, nepredelana živila.

Če nismo športniki, manjših napak pri vnosu po vsej verjetnosti ne bomo občutili. Lahko pa se zgodi, da bo zaradi neprimernega in/ali prenizkega vnosa beljakovin vse bolj trpelo naše zdravje.  Ko pa gre za športnike, ki iz telesa želijo iztisniti kar največ in kjer je ključna čim boljša regeneracija, bodo lahko napake pri vnosu pomenile, da ne bodo dosegali optimalnih zmogljivosti organizma. Če so treningi še tako kvalitetni, a regeneracija ni popolna, takšen športnik ne bo izkoristil vsega svojega potenciala. Sirotkine beljakovine tako predstavljajo eno izmed izbir za boljšo regeneracijo športnikov. A več o tej temi v kateri od prihodnjih objav.

V naslednji objavi pa o količini in optimalnem času vnosa beljakovin.

Priporočam izdelke iz spletne trgovine:

Več...

EVROPSKO PRVENSTVO GRADEC

Med 15.8 in 19.8.2016 je v Gradcu potekalo Evropsko prvenstvo mladih - kategorije U17 in U15. Konkurenca na Evropskem prvenstvu je iz leta v leto hujša. Letošnje leto so nastopili praktično vsi mladi kolesarji iz večine Evropskih držav. Tako je letos nastopilo kar 405 kolesarjev, od katerih je bilo 75 ekip kategorije U17, 60 ekip pa U15. Vsako ekipo tvorijo 3 kolesarji - dva fanta in ena punca. Sistem točkovanja je nekoliko poseben, saj se seštevajo uvrstitve vseh štirih posameznih dirk (ekipna štafeta, kombinacija - tehnični poligon+olimpijski kros, maraton in olimpijski kros. Evropski prvak pa postane tisti, ki ima najnižji seštevek uvrstitev. Tokrat je pod mojim vodstvom nastopilo tudi 12 kolesarjev Slovenske reprezentance, ki so igrali vidnejšo vlogo med najboljšimi.

Rezultati posameznih dni s krajšim poročilom v nadaljevanju.

15.8.2016

Prvi dan prvenstva je bil na sporedu ekipni kronometer, za določitev štartne pozicije za ekipno štafeto ki je na sporedu drugi dan prvenstva. Vsi trije tekmovalci so morali skupaj prevoziti kratek krog dolg približno 2:30 min. Od štarta kratek blag vzpon, par ovinkov in hiter spust po travniku ter še par ovinkov po ravnini pred ciljem. Proga je bila od dežja spolzka in v ovinkih ni dopuščala napak. Ekipa Slovenija 1 U17 (Matevž Govekar, Miha Klemenčič, Vita Movrin) se je odlično odrezala. Ko so prišli v cilj so dosegli drugi čas, za njimi pa je bilo takrat na štartu še več kot 50 ekip. Do konca tekmovanja so jih prehiteli le še dve ekipi, tako da so dosegli izvrstno 4. mesto. Do stopničk jih je ločilo le 13 stotink. Tudi ekipa Slovenija 2 (Matjaž Lozar, Anže Skok in Nika Dečman) je prikazala nadpovprečno vožnjo. Dosegli so 20. mesto izmed 75 ekip.

Priprave na štart

Pri ekipah U15 Slovenija 1 (Teo Pečnik, Jaka Starman in Ana Janežič) in Slovenija 2 (Jakob Klemenčič, Matic Kranjec Žagar in Tamara Homar) se je poznala neizkušenost, saj skoraj vsi prvič nastopajo na evropskem prvenstvu. Vseeno so se fantje in punce borili po najboljših močeh in se uvrstili na 36. in 38. mesto izmed 60 uvrščenih ekip.

Slovenia national team

16.8.2016

Drugi dan prvenstva je bila na sporedu ekipna štafeta. Največ smo pričakovali od ekipe U17 Slovenija 1. Pričakovana je bila uvrstitev v prvo deseterico. To bi jim tudi uspelo, če ne bi imeli nekaj smole. Matevž Govekar je štartal iz prve vrste in celotni svoj krog vozil v prvi deseterici. Štafeto je predal Viti Movrin na odličnem 9. mesto izmed 75 ekip. Vita Movrin je prvo polovico kroga odlično odpeljala in izgubila le približno 5 mest, nato pa je imela smolo - prednja guma ji je spustila. Do predaje štafete je padla na približno 60. mesto. Miha Klemenčič je nato kot zadnji prehitel ogromno tekmovalcev in priboril ekipi končno 36. mesto.

Ekipa Slovenija 2: Anže Skok se je prvi pognal na progo in dobro odvozil svoj krog. Štafeto je predal nekje okrog 30 mesta. Druga je štartala Nika Dečman. Štafeto je predala Matjažu Lozarju nekje okrog 50. mesta. Matjaž pa je v svojem krogu prehitel veliko tekmovalcev in tako ekipi privozil solidno 25. mesto.

Matevž Govekar

Tudi ekipi U15 Slovenija 1 in Slovenija 2 sta se borili po najboljših močeh. Obe ekipi sta prikazali borbeno vožnjo in včerajšnje uvrstitve precej izboljšali. Slovenija 1 v sestavi Teo Pečnik, Jaka Starman in Ana Janežič je zasedla 25. mesto. Ekipa Slovenija 2 (Jakob Klemenčič, Matic Kranjec Žagar in Tamara Homar) pa 31. mesto

Teo Pečnik

17.8.2016

U17 fantje so na poligonu dosegli med 19 in 22 točk od 24 možnih. Kar je pomenilo da so štartali med 40 sekund in 1:40 sekud za tekmovalci, ki so pridobili vse točke na poligonu. Matjaž Lozar je štartal s 40 sekundnim zaostankom. Z odlično vožnjo je vse tri kroge le prehiteval tekmovalce in se privozil do 8. mesta. V zadnjem krogu je bil celo že šesti, a je zaradi padca izgubil dve mesti. Matevž Govekar je štartal še 20 sekund kasneje. Tudi on je odpeljal fenomenalno dirko, privozil si je 11. mesto. Miha Klemenčič je zasedel 42. mesto, Anže Skok pa 61. mesto. Pri dekletih je Vita Movrin uvrstitev iz poligona precej izboljšala - dosegla je 37. mesto. Nika Dečman pa je zasedla 47. mesto.



Pozerji :)

Mišičaste noge so pripeljale do odličnih rezultatov :)

U15: Matic Kranjec Žagar je od naših najbolje odpeljal poligon. Dirko v krosu je štartal iz druge vrste, a je med dirko nekaj mest izgubil. Zasedel je 33. mesto. Teo Pečnik, Jakob Klemenčič in Jaka Starman so iz poligona imeli prevelik zaostanek da bi dosegli odmevnejše uvrstitve. Teo in Jakob sta odlično dirkala in prehitela veliko tekmovalcev. Zasedla sta 34. in 40. mesto. Jaka Starman pa je bil 54. Pri puncah se je Ana Janežič dobro znašla na poligonu, še bolje pa je dirkala v krosu. Zasedla je izvrstno 20. mesto. Tamara Homar se je po padcu v zadnjem krogu uvrstila na 56 mesto.

Matic Kranjec Žagar



Jakob Klemenčič

18.8.2016

Na sporedu je bil maraton. En krog dolžine 13 km s približno 550 višinskimi metri z dolgim vzponom in spustom do cilja.

U17: Matjaž Lozar je danes slabše štartal in dolg makadamski klanec začel precej zadaj. Do vrha vzpona pa je prišel na šesto pozicijo. Sledil je le spust, krajši ravninski odsek in krajši travnati vzpon do cilja. Tik pred ciljem sta ga prehitela dva tekmovalca, tako da je zasedel vseeno izvrstno 8. mesto. Tudi Matevž Govekar in Miha Klemenčič sta odlično dirkala. Na 2/3 vzpona je Matevž vozil nekje na 20 poziciji, Miha pa na 35. V vrhnjem delu vzpona in v spustu proti cilju sta oba prehitela precej tekmovalcev in v cilj prišla na 12 in 22 mesto. Anže Skok je danes padel, poleg tega je imel še nekaj tehničnih težav, zasedel je 82. mesto. Danes nas je razveselila tudi Vita Movrin. Zasedla je odlično 10 mesto. Nika Dečman pa je bila 56.

Matjaž Lozar

Punci U17 Nika Dečman in Vita Movrin pred štartom

U15: Na vrh vzpona je od naših najhitreje prišel Teo Pečnik na 24. mestu, a je v spustu do cilja prerezal zadnjo gumo in tako padel na 94. mesto. Jakob Klemenčič nas je razveselil z 30. mestom. Matic Kranjec Žagar se je tudi uvrstil v prvo polovico uvrščenih - zasedel je 56. mesto. Nekoliko slabše pa je šlo Jaki Starman, uvrstil se je na 78. mesto. Pri puncah je odlično dirkala Ana Janežič - zasedla je 20. mesto. Tamara Homar pa je zasedla 47. mesto.

Naši zvesti navijači ki napeto navijajo

19.8.2016

Danes je bil na sporedu še olimpijski kros. Nočno deževje je poskrbelo da je bila proga precej spolzka, a vseeno prevozna. Pri fantih U15 je Teo Pečnik takoj po startu pridobil ogromno mest, in prvi krog zaključil na robu dvjseterice. V drugem krogu je obdržal pozicjo in dirko zaključil na 22. mestu. Dobro se je znašel tudi Jakob Klemenčič kateri je štartal okrog 40. mesta in dirko zaključil na 28. mestu. Matic Kranjec Žagar je dirko zaključil na 54. mestu, Jaka Starman pa na 74. mestu. Puncam je spolzka proga predstavljala večje težave. Ana Janežič se je dobro borila s konkurenco in zasedla 26. mesto. Tamara Homar pa se na spolzki progi ni najbolje znašla, dosegla je 50. mesto.

Štart U15 punce

Fantje U17 so imeli dobre štartne pozicije, ki so si jih izborili z odličnimi nastopi v preteklih dneh. Matjaž Lozar je štartal iz druge vrste, Matevž Govekar iz četrte, Miha Klemenčič pa nekje okrog štiridesete pozicije. Anže Skok je štartal nekje na sredini vseh tekmovalcev. Matjaž in Matevž sta odlično štartala in zadržala mesta v prvi dvajseterici. Miha Klemenčič je veliko mest izgubil takoj po štartu zaradi skupinskega padca. Sicer ni bil udeležen v padcu, je pa moral zavirati in obvoziti kolesarje, ki so bili udeleženci padca. Anžetu pa se je takoj po startu nekdo zaletel v zadnji menjalnik in mu ga poškodoval. Do konca dirke tako zadnjega menjalnika ni mogel uporabljati. Vseeno se je boril naprej in zasedel 115. mesto. Miha je kasneje med dirko iz kroga v krog pridobival pozicije, a višje kot do 36. mesta mu ni uspelo prit. Matevž in Matjaž pa sta večino dirke vozila skupaj okrog 15. mesta. V cilj pa je Matjaž prišel malenkost pred Matevžem. Matjaž je zasedel 14. Matevž pa 16. mesto. V skupnem seštevku je Matjaž pridobil še eno mesto in tako Evropsko prvenstvo končal na 8. mestu. Matevž pa je v skupnem seštevku iz 18. napredoval na 14. mesto. Z malo več sreče v torkovi ekipni štafeti pa bi tudi Matevž se zagotovo brez težav uvrstil v prvo deseterico. Pri puncah Vita Movrin ni imela svojega dne. Imela je želodčne težave in dirko zaključila na 40. mestu. Nika Dečman pa je zasedla 57. mesto.

Miha Klemenčič

Za skoraj vse naše kolesarje U17 je to zadnje Evropsko prvenstvo mladih, saj drugo leto vstopajo že v mladinsko kategorijo. Glede na dosežene izvrstne rezultate pa lahko naslednjo sezono vsi optimistično vstopijo v mladinsko kategorijo.

Več...

Jagodna krema brez sladkorja

Za 2 osebi potrebujemo:

Jagode: 300g
maskarpone: 80g
whey izolat vanilija: 30g
smetana za stepanje: 52g

Razen smetane za stepanje vse zmiksamo ter prelijemo v kozarčke. Okrasimo s smetano.

Hranilna vrednost za zgornje količine:
Kcal: 652
OH:27,5g
B:33g
M:46g

Whey izolat z okusom vanilije lahko naročite tukaj:
http://nutrishop.si/index.php?route=product/product&path=46_24&product_id=497

Več...

ETAPNA DIRKA 4 ISLANDS 2016

Od 13.4.-16.4.2016 sva se s Alešom Boškinom udeležila etapne dirke 4islands na Hrvaškem. Tekma je potekala po 4 otokih na Kvarnerju. Nastopilo je okoli 200 parov, kar je podvojilo število udeležencev iz leta 2015. Sam sem nastopil na tekmi že drugo leto zapored in moram povedati, da mi je kljub ekstremno težki podlagi (zares veliko skalnatih odsekov) tekma zopet ostala v lepem spominu.

1. ETAPA: OTOK KRK

Etapo smo otvorili na otoku Krku, štartali pa smo pred hotelom Corinthia, kjer je bil tudi cilj 67 kilometerske etape z dobrimi 1700 metri vzpenjanja. Žal sva imela na tej etapi smolo, saj sva po 2 defektih končala na skupnem 15. mestu. Kljub temu je dobra volja ostala in pričakovala sva 2. etapo :)

Štart 1. etape

Cilj 2. etape

VIDEO

2.ETAPA: OTOK RAB

Ob 7 zjutraj smo z ladjico odpluli iz Krka proti Rabu, kjer se je odvila 2. etapa dirke. Štart je bil v starem delu mesta Raba. Tokrat sva pričakovala nekoliko lažjo etapo, saj je bila dolžina trase le 48 kilometrov z okrog 1100 višinskimi metri. Tudi podlaga je bila nekoliko manj zahtevna kot na Krku. Več je bilo makadamskih odsekov in celo nekaj odsekov z zemljato podlago. Seveda pa so se našli tudi precej zahtevni skalnati odseki. Kasneje se je izkazalo da etapa nama niti ni bila najlažja, saj sva v zadnji tretjini dirke ujela tretje uvrščeno ekipo in se tako do cilja borila po najboljših močeh za tretje mesto v etapi. Na koncu sva v Rab prikolesarila kot 4. in se tako pomaknila po lestvici navzgor na 7. mesto v skupni razrstitvi.

Start in cilj 2. etape

VIDEO

3.DAN ETAPE: OTOK CRES

V petek smo se odpravili  z avti in avtobusi proti trajektu za Cres. Etapa se je začela kar v pristanišču Merag, štartali pa smo zanimivo - kar iz trajekta. Zanimiva pa je bila tudi celotna dirka, sicer tehnično zahtevna, z veliko stezami ki so seveda bile kamnite v pravem pomenu besede. Sploh spust iz Lubenic v Martinščico je bil dolg in tehnično zahteven, tako da smo na koncu komaj še držali krmila. 65 kilometrov in 1650 višinskih metrov vzponov sva do cilja v Osorju prekolesarila brez kakih večjih težav ter napredovala na skupno 6. mesto.



Prispela v cilj-Osor

VIDEO

4. ETAPA: OTOK LOŠINJ

V soboto smo štartali iz centra mesta Mali Lošinj, ter končali dirko na drugi strani otoka-Sunčana uvala, kjer se je 4 dnevna etapa tudi zaključila. Etapa je sicer bila res najkrajša, marsikdo pa jo je označil kot najzahtevnejšo, predvsem zaradi še zahtevnejših kamnitih spustov. Od začetka sta bila dva dalša vzpona in 2 dolga spusta, ki sta preglavice delala večini udeležencev. Sam sem sicer na spustih užival, bolj pa je trpelo kolo, ki pa na srečo je zdržalo vse ekstremne obremenitve. Po uspešno prevoženih 44. kilometrih sva pristala na skupnem 5. mestu.

Priprave na dirko


Brez izotoničnega napitka, gelov in ploščic ne bi šlo :) Nutrishop

Na cilju-Sunčana uvala




Več...

RAZTEZANJE Z VALJANJEM IN KLASIČNO RAZTEZANJE

Pred vadbo je potrebno mišice pripraviti na aktivnost. Običajno se za ogrevanje uporablja v začetnem delu katera od aerobnih aktivnosti (tek, hoja, kolesarjenje...). Kateri sledi še nekaj dinamičnih razteznih vaj. Tokrat pa vam bom predstavil drugačno metodo ogrevanja- valjčkanje. Valjčkanje poskuša mišicam in mehkemu tkivu povrniti njihovo prožnost, saj se z vadbo, poškodbami in načinom življenja ta lahko zmanjša. Poleg tega pa se bomo še učinkovito ogreli, saj nam poveča pretok krvi.

Klasično raztezanje se počasi opušča, saj po novejših raziskavah naj ne bi imelo vpliva na preprečevanje poškodb, prav tako pa zmanjša nivo aktivacije mišice kar je nezaželjeno pred pričetkom vadbe. Metodo valjčkanja uporabimo pred vadbo moči, lahko pa tudi po njej. Seveda pa lahko opravljamo tudi kot samostojno vadbeno enoto z namenom povečevanja gibljivosti in masaže. Po raziskavah je bilo dokazano, da valjčkanje zmanjša možnost nastanka poškodb, prav tako nima negativen vpliv na aktivacijo mišic.

Pri metodi valjčkanja izvedemo pritisk z gibanjem valjčka. Z valjčkanjem se dotaknemo globjih nivojev mišičnega tkiva ter odpravimo predhodno zlepljena tkiva, vozle ter brazgotine in povečamo pretok krvi. Valjček postavimo prečno na mišico in ga zapeljemo po mišici. Vsako mišico valjčkamo 1-2 minuti oz do zmanjšanja napetosti ali bolečine. Da dosežemo tudi globje mišice, lahko uporabimo različne predmete, od žogic, palic, itd. Intenzivnost valjanja prilagajamo glede na to kolikšen delež naše telesne teže naslonimo na valj. Tako lahko valjamo na primer obe stegenski mišici hkrati, ali pa povečamo pritisk tako da valjamo le eno nogo drugo nogo pa položimo na prvo, ki se valja.

1. VAJA: VALJANJE MIŠICE GLUTEUS



2. VAJA:VALJANJE MIŠIC ZADNJE LOŽE



3. VAJA: VALJANJE MIŠIC MEČ



4. VAJA: VALJANJE MIŠIC QUADRICEPS


lažja različica

težja različica

5. VAJA: VALJANJE STRANSKE GLAVE MIŠICE QUADRICEPS IN ILIOTIBIALNE VEZI




KLASIČNO RAZTEZANJE

Klasično raztezanje zmanjša nivo mišične aktivacije, kar pomeni da je bolj primerno za sprostitev mišice (če ga že opravimo ga opravimo po treningu). Klasičnega raztezanja nikakor ne opravljajmo po težkem treningu, kadar čutimo bolečino ali visoko utrujenost v mišici. Namen klasičnega raztezanja po vadbi je sprostitev mišice, kar pomeni da z raztezanjem ne pretiravamo. Saj bi že od vadbe natrgana mišična vlakna z izdatnim raztezanjem samo še bolj natrgali. Torej če raztezanje opravljamo po intenzivnejši vadbi nikakor ne smemo čutiti bolečine, temveč le rahlo raztezanje mišice.

VAJA 1: RAZTEG MIŠICE ILIOPSOAS (MIŠICE UPOGIBALKE KOLKA)
Raztezamo tako da boke potisnemo naprej proti tlom.



VAJA 2: RAZTEG QUADRICEPSA
Raztezamo tako da koleno ene noge pokrčimo, trup pa spustimo nazaj.


VAJA 3: RAZTEG ZADNJE LOŽE
Raztezamo tako da se s trupom pomaknemo naprej ob iztegnjenem kolenu ene noge. Hrbet skušamo ohranjati raven.


VAJA 4: RAZTEG MIŠIC PRIMIKALK STEGNA
Raztezamo tako da se postavimo v položaj kot prikazuje slika. Noge skušamo postavit čim bližje medenici, s trupom pa se pomaknemo rahlo naprej.


VAJA 5: RAZTEG MEČNIH MIŠIC
Raztezamo tako da skušamo spustiti trup čim nižje k tlom, stopalo zadnje noge pa je na tleh.


VAJA 6: RAZTEG MIŠICE GLUTEUS(IZTEGOVALKE KOLKA)
Raztezamo tako da se postavimo v položaj kot prikazuje slika. Bolj kot spustimo trup proti tlom, bolj mišice raztezamo.

VAJA 7: RAZTEG RAMENA
Raztezamo tako da se s trupom spustimo rahlo naprej.

Več...

VAJE Z LASTNO TELESNO TEŽO

Tokrat vam predstavljam 8 vaj z lastno telesno težo. Z vajami bomo okrepili mišice nog - zlasti zadnje stegenske, izboljšali stabilnost sklepov in stabilizacijo trupa, zato so še zlasti primerne za tekače. Učinek bo učinkovitejše izvajanje tekaških treningov ter manjša možnost poškodb.

Za opravljanje vaj potrebujemo samo športno opremo, blazino in list papirja ali drugo drsečo podlago, tako da izgovor da nimamo ustrezne opreme ali fitnes karte tokrat odpade :)

Čeprav so vaje z lastno težo, so nekatere precej zahtevne. Če imamo pri določeni vaji težave s pravilno izvedbo, opravimo lažjo različico vaje. Če se nam poruši pravilna tehnika izvedbe vaje, z vajo takoj prekinemo, se odpočijemo in vajo ponovimo v obsegu pravilne tehnike.


Poglejmo si nekaj osnovnih vaj za moč:

1. VAJA: IZPADNI KORAK Z DRSANJEM
Stopala postavite v širino ramen in roke v bok ter z zadnjo nogo zadrsajte rahlo nazaj-začetni položaj (slika1). Iz začetnega položaja zadrsajte zadnjo nogo nazaj (slika 2) in se s telesom spustite navzdol. Drsanje naj bo tekoče in nadzorovano, trup je v ravni liniji s stegnenico zadnje noge. Celotno stopalo sprednje noge je ves čas v stiku s podlago. Večina teže je na sprednji nogi.

slika1

slika2

Lažja različica: Navaden izpadni korak (brez drsanja). Pazimo da je večina teže še vedno na sprednji nogi.

2.VAJA: POLOŽAJ DESKE Z ROTACIJO
Postavimo se na podlahti ter blazinice prstov na nogah. Stopala so v širini bokov. Glava je v podaljšku hrbtenice. Pazimo da je ramenski obroč trdno napet (ne spuščamo ramen nazaj). Medenica je v nevtralnem položaju. Pazimo na ledveni del, saj nam ne sme padati proti tlom. Začetni položaj deske vstran je navadna deska. Nato se nagnemo na stran, tako da je ena roka pod ramenom druga pa iztegnjena proti stropu. Glava je v podaljšku hrbtenice, medenico ne rotiramo. Na tla se naslanjamo na stranski del stopala, pazimo da nam bok ne uhaja proti tlom.

slika1

slika2

Lažja različica: Vajo razdelimo na 3 dele. Najprej držimo položaj deske, se odpočijemo in nato se postavimo še v stranski položaj deske na eno in drugo stran. Posamezen položaj ohranjamo dokler je izvedba še pravilna (hrbet je raven in ramenski obroč stabilen).

3. VAJA: UPOGIB KOLEN Z DRSANJEM
Pod stopala podstavimo drsečo podlago. Uležemo se na hrbet, boke dvignemo od tal, roke imamo ob telesu (slika 1). S sočasnim krčenjem kolen noge zadrsamo proti telesu, boke dvignemo od tal do najvišje možne točke, vendar medenico ohranjamo v nevtralnem položaju, hrbtenico pa ne krivimo (slika2). Še dodatno stisnemo mišice zadnjice ter gib za trenutek zadržimo.Nato iztegnemo kolena ter boke spustimo v prvoten položaj.

slika1

slika2

Lažja različica: Najprej eno nogo (desna) pokrčimo do polovice končnega položaja, zatem še drugo nogo (leva). Nato desno nogo pokrčimo do končne pozicije in zatem še levo nogo. Če pa nam je še to pretežko, samo sonožno dvigujemo boke. Celotna stopala položimo na tla, kot v kolenu je približno 90 stopinj. Nato dvigujemo in spuščamo boke.

4.VAJA: HOJA PO ŠTIRIH NAPREJ
Postavimo se v začetni položaj (na vse 4) in dvignemo kolena malo nad tla(slika1). Nato naredimo premik naprej, in sicer najprej z levo roko in desno nogo (slika2) ter se nato opremo tal v vseh 4 točkah. Isto ponovimo še z nasprotno roko in nogo. Med izvedbo pazimo, da je hrbtenica ravna in da smo med gibom vedno v 2 točkah na tleh po diagonali.

slika1

slika2

Lažja različica: Postavimo se v položaj kot prikazuje slika1 ter samo izmenično dvigujemo roko in nogo po diagonali (ne premikamo se naprej).

5. VAJA:DVIG NA PRSTE
Stopimo s sprednjim delom stopala na dvignjeno podlago (steper/stopnica). Stopalo je v začetnem vodoravnem položaju(slika1). Dvigujemo se na prste(slika2) ter se spuščamo v začetni položaj. Z rokami se opremo na zid.

slika1

slika2

Lažja različica: Vaje izvajamo sonožno.

6. VAJA: UPOGIB KOLKOV Z DRSANJEM
Pod stopala podstavimo drsečo podlago. Postavimo se v začetni položaj-položaj skleca(slika1). Z upogibom kolkov istočasno zadrsamo noge k telesu(slika2). Zatem naredimo izteg kolka in istočasno zadrsamo noge stran od telesa ter se postavimo v začetni položaj. Pazimo da v položaju skleca ohranjamo ravno hrbtenico (ledveni del ne sme uhajati navzdol). Prav tako bodimo pozorni, da je ramenski obroč trdno napet (ne spuščamo ramen nazaj).

slika1

slika2

Lažja različica: Nogi primikamo k telesu izmenično (leva naprej, desna nazaj in obratno).

7. VAJA: DVIG NOGE V POLOŽAJU MOSTA NAZAJ
Postavimo se v položaj mosta nazaj (slika1). Močno stisnemo zadnjične mišice ter dvignemo v zrak eno nogo (slika2), gib za nekaj trenutkov zadržimo ter nogo spustimo na tla v začetni položaj. Isto naredimo z drugo nogo. Pazimo da med vajo ne spuščamo bokov-položaj mosta ohranjamo ves čas ter ohranjamo stabilen položaj medenice (medenica ne sme rotirati levo-desno). Pazimo da ramena ne uhajajo naprej.

slika1

slika2

8.VAJA: VAJA ZA GLEŽENJ
Z eno nogo stopimo na bosu žogo ali kakšno drugo nestabilno podlago ter skušamo ohraniti stabilen položaj gležnja (umirimo gleženj). Isto ponovimo še na drugi nogi.
V primeru da nimamo bosu žoge ali kakšne druge nestabilne podlage, stopimo na tla z eno nogo, drugo pa dvignemo in ohranjamo položaj. Vajo lahko bistveno otežimo, tako da zamižimo.

Predstavljene vaje lahko izvajamo v krožni obliki po predstavljenem vrstnem redu.

Več...